Leren je neutrale rug aan te houden

Neutrale holling in je onderrug aanhouden WordFit.be

Hey WordFit'er,

Of het nu is om je rugpijn aan te pakken, je lichaam te verstevigen, beter te gaan lopen of je algemeen beter te gaan voelen... Het leren aanhouden van een neutrale kromming in je wervelkolom is heel belangrijk.

In de begeleiding van WordFit is dat één van de eerste dingen die telkens worden aangeleerd. Eerst geven we mee hoe je dit rechtstaat doet maar nadien ook in andere posities die sowieso van pas komen als je aan de slag gaat met spierverstevigende oefeningen. Bij de Rocker die je in dit blogartikel meekrijgt, gaat het dan bijvoorbeeld over de de vierpuntshouding. De vierpuntshouding? Dat is een beginpositie van heel wat oefeningen waarbij je op handen en knieën gaat zitten. We gaan daar zo dadelijk nog wel iets verder op in.

Maar ik stel voor dat je eerst even onderstaande video bekijkt. Daarin zie je duidelijk hoe je de 'Rocker' uitvoert.

De Rocker gaat je helpen om te leren de neutrale krommingen in je wervelkolom aan te nemen en deze zo vaak als mogelijk te respecteren. Het is belangrijk hiermee zoveel mogelijk bezig te zijn… Als je rechtstaat, als je zit maar dus ook tijdens het uitvoeren van spierverstevigende oefeningen. De oefening die je in deze video meekrijgt is redelijk basic maar daarom niet minder belangrijk!

Ook bij deze oefening is het belangrijk je schouders correct te houden. Het komt er op neer dat je zo dikwijls mogelijk de afstand tussen je oren en het uiteinde van je schouders bewust zo groot mogelijk maakt.

Zowel de neutrale krommingen in je wervelkolom alsook die correcte houding van je schouders is belangrijk bij het corect uitvoeren van de oefening die je hier in blogartikel meekrijgt.

Waarvoor dient dat?

Het dient om in de neutrale holling van je onderrug te leggen terwijl je de ‘Rocker’ uitvoert. Het leet je voelen of je je romp wel neutraal kan houden. Het flesje vormt dus een controlemiddel om echt goed vanuit je bekken te bewegen.

Slechts half vullen...

Het flesje mag niet van je rug vallen en eigenlijk mag je ook de vloeistof er (water??) niet horen ‘klotsen’. Van de ene naar de andere kant horen bewegen. Als het flesje helemaal gevuld is, is dit minder duielijk hoor- en voelbaar.

De beginpositie is de 4-puntshouding. Dit is een positie waarbij je op handen en knieën gaat zitten. In de online coaching van WordFit wordt dit uiteraard eerst uitgelegd voordat we je vragen hiermee aan de slag te gaan.

Je houdt rekening met volgende zaken:

Je houdt rekening met de neutrale krommingen in je wervelkolom.
Om de neutrale holling in je onderrug te pakken te krijgen kan je, zittend in de 4-puntshouding, nog even een bekkenkanteling uitvoeren.
Trek je 'vleugeltjes' naar elkaar om zo de correcte houding van je schouders te pakken te krijgen.
Je schouders bevinden zich boven je handen. Dat is, toegegeven, niet helemaal het geval in de bovenstaan video.
Je schakelt je brace in en blijft terwijl ademen!

Als controlemiddel leg je dus het flesje water in de (lichte) holling van je onderrug. Zo wordt je verplicht je romp stijf te houden. Het inschakelen van je brace kan hierbij alleen maar helpen.

Houd je rug dus neutraal en beweeg je bekken naar achter toe. Tot op dat punt dat je moeite begint te ervaren om je onderrug neutraal te houden. Ga je nog verder naar achter, dan gaat je bekken kantelen. Dat is dus niet de bedoeling! Probeer te blijven bracen en over die brace te ademen.

Maak dan dezelfde beweging maar dan voorwaarts. Ook hier tot op dat punt dat je zou gaan compenseren in je onderrug. Met andere woorden, dat je gaat kantelen in je bekken.

Voel je dat het flesje water beweegt? Dan beweeg je te ver naar voor of achter met je bekken en kan je dus bijgevolg de neutrale kromming in je onderrug niet aanhouden.

Lukt dit vlot? Verplaats nu even je voeten naar buiten en laat je knieën staan. Maak dezelfde beweging. Het kan dat je dit wat voelt rekken in je lies en/of bovenbenen.

Herhaal dit een aantal keer.

Waarom de Rocker uitvoeren?

De Rocker is een heel geschikte oefening om vanuit je bekken te leren bewegen. En daarnaast om te leren voelen dat je, welke beweging je ook maakt, de neutrale krommingen in je wervelkolom kan aanhouden.

Door het feit dat het ook zo belangrijk is om je natuurlijke krommingen in je ruggengraat aan te nemen en deze vast te zetten door te bracen, ga je er ook je rompstijfheid mee trainen! Het is een redelijke 'basic'-oefening maar wel een hele goede!