Hoe bracen?

Hey hey daar,

Hierbij wil ik je een super belangrijk gegeven meegeven: "Hoe je kan leren bracen?"

Bracen is de meest efficiënte methode om zowel je buik- als rugspieren te verstevigen.

Door je brace in te schakelen breng je al de spieren in je 'core' op spanning.

Leren bracen is super waardevol.

Door het vastzetten van het 'korset van spieren rond je wervelkolom' is bracen is dé manier om je ruggenwervel goed te ondersteunen.

Jammer genoeg wordt er nog vaak beweerd dat je hiervoor je navel naar je ruggengraat moet trekken. Die methode is eigenlijk voorbijgestreefd. De manier waarop je best je ganse 'core' kan opspannen en verstevigen is door te 'BRACEN'.

Wat dit is en hoe je dit doet ontdek je in dit artikel.

In principe maakt het niet uit... Of je nu:

je lichaam wil verstevigen
wil afraken van je rugklachten
je sportprestaties wil verbeteren
algemeen fitter wil worden

Leren bracen is hierbij essentieel.

Daarom krijgt het uiteraard ook een belangrijke plaats in het persoonlijk coachen van mijn cliënten en natuurlijk ook in de WordFit-academie.

De kans is groot dat je nog nooit eerder hoorde van 'bracen'. Dat is niet verwonderlijk...

Zoals hierboven al even vermeld wordt de methode 'je navel naar je ruggegraat trekken' (‘hollowing’-methode) nog te vaak gebruikt. Deze wordt nog door de meerderheid van fitnessprofessionals, trainers, kinesisten en zelfs specialisten aangeleerd. Jammer genoeg is deze manier om je spieren rond je wervelkolom aan te spannen achterhaald.

Achterhaald en zelfs ronduit slecht voor je rug.

Door je navel naar je ruggegrat te trekken komt er namelijk extra spanning op je rugspieren. En we overbelasten die spieren aan de achterkant van ons lichaam al zo vaak door een verkeerde houding.

Als je dus nog eens ergens hoort "Span die buikspieren op. Je core inschakelen. Komaan hé, die navel naar je ruggegraat trekken...".

Niet doen!

Bracen is de methode om je 'core' te verstevigen!

Wat is bracen?

Bracen is dus het aanspannen van alle spieren rond je ruggengraat. Hierdoor vorm je een soort van 'korset' dat er voor gaat zorgen dat je wervelkolom langs alle kanten steviger vaststaat.

Bracen is niet alleen nuttig om zowel je buik- als rugspieren te verstevigen maar zeker ook in het dagdagelijkse leven.

Bijvoorbeeld als je iets moeten opheffen. Denk aan een tas vol met boodschappen, een kind, ...

Of als je iets zwaar uit de kast neemt ofzo. Brace.

Alleen is het natuurlijk aangeraden om dit eerst bewust in te oefenen. Voordat je dit gewoon doorheen de dag kan toepassen. Altijd en overal... Bij het zitten achter je bureau, in de wagen, bij het aanschuiven aan de kassa, …

Neem dus echt eerst bewust even de tijd om dat bracen onder de knie te krijgen.

Ontdek hieronder hoe je je bracee kan gaan voelen.

Leg je vingers op je lange rechte buikspieren. Dat is in het midden van je buik. Druk hierop.

Zeg dan kort en krachtig “tsss…”.

Gewoon een paar keer doen.

Het kan hierbij helpen je tong tegen onderkant van je tanden te zetten.

Probeer nog maar enkele keren...

Voel je iets?

“Als je het goed doet, voel je spieren precies naar voor komen.„

Fré Heylen

Doe nog maar enkele keren...

Voel je spieren 'opspannen'?

Lukt het je echt niet je brace te voelen?

Een andere manier om dit aan te leren is door te 'kuchen’.

OK, je buikspieren spannen zich aan en zetten zo je wervelkolom langs voor al wat steviger vast.

Als je je brace inschakelt... Wat gebeurt dan met je rugspieren? De achterkant van je ruggewervel?

Indien dit voor jou mogelijk is (lees: je mobiel genoeg bent in je schoudergewricht), leg je maar eens je vingers op de achterkant van je lichaam. Ongeveer op dezelfde hoogte als je borstbeen zich aan de voorkant bevindt.

Lukt dit?

Je duimen bevinden zich ter hoogte van je onderste ribben, langs de zijkant van je lichaam. Ze wijzen naar voor toe.

Op je rug zitten je pinken (kortste vinger) aan de bovenkant. Je zet je langste je vingers ongeveer een 2 tot 5 centimeter van je ruggewervel verwijderd (ook afhankelijk hoe flexibel je bent).

Brace opnieuw... 'Tssss...'

Je voelt ook je rugspieren opspannen.

Toch?

“Je vormt dus echt een korset rond je ruggegraat. Dat is wat je doet als je bracet.„

Fré

Zoals gezegd... Bracen gaat je echt helpen.

Maar we zijn er nog niet.

Je hebt de eerste stap gezet.

Je hebt geleerd je brace te voelen.

In het begin is dit misschien wel wat oefenen.

Al heb ik dit de afgelopen jaren al heel wat van m'n cliënten dit meegegeven en de meesten waren hier binnen het kwartier wel mee weg.

Ok, je hebt je brace gevoeld... En nu?

Indien het je lukt om je brace in te schakelen mag je ook al eens proberen om je ‘brace’ langer dan een seconde aan te houden.

Dat is de volgende stap in het leren bracen.

Je zal merken dat indien je je brace langer probeert aan te houden, je de nood om te ademen voelt toenemen. Maar ook dat dit moeilijker gaat.

Ademen en terwijl bracen is niet evident...

Bedoeling is toch om nu te leren 'over je brace te ademen'.

Net omdat alle spieren rond je wervelkolom 'in actie' zijn, zou je moeten proberen te blijven ademen. Want een spier in werking heeft zuurstof nodig.

En laat nu net elke spier in je 'core' aan het werken zijn...