Ideale oefening om je bilspieren te verstevigen: de Heupbrug

Hey WordFit'er,

Als je op het internet gaat zoeken naar oefeningen om je bilspieren te verstevigen kom je al snel uit bij de 'squat'...

Maar klopt dit wel?

Of squats ook effectief de meest geschikte oefening is om je bilspier te verstevigen, kan je HIER lezen. 

Squats hebben zeker wel hun plaats in een programma om je billen te verstevigen. Maar je gaat er eigenlijk vooral je bovenbenen mee verstevigen.

Een meer geschikte oefening is de 'heupbrug'. 

De heupbrug is, in zoverre dat dit mogelijk is in een menselijk lichaam waar alles aan elkaar hangt, een geïsoleerde oefening. Ze richt zich specifiek op je grote bilspier (gluteus maximus). Deze spier is niet alleen één van de grootste spieren in je lichaam, deze ondersteunt ook nog eens je onderrug. Het verstevigen van deze spier zal er dan ook voor zorgen dat je eventuele rugpijn verminderd. Dit alleen al is een goede reden om je bilspier te trainen.

Niet alleen vrouwen hebben dus baat bij het trainen van hun bilspieren.  Omdat het nu eenmaal estetisch interessant is om, zeker in de zomer, stevige billen te hebben en dus 'beachproof' te zijn.

Ook iedereen die een zittende job heeft heeft baat bij het verstevigen van de bilspieren. Eerder schreef ik al een artikel over de negatieve gevolgen van een zittende levensstijl. Dat kan je HIER lezen. Eén van de negatieve gevolgen is dat je bilspier uitrekt en dus aan kracht verliest. Je moet het zo zien: trek een elastiek enkele uren achter elkaar uit. Als je die dan opnieuw loslaat heeft die elastiek ook geen 'rek' meer. Je moet dus opnieuw leren om signalen naar je centrale zenuwstelsel te sturen om je bilspier opnieuw te leren 'aanschakelen'. De heupbrug is dus ook een heel goede oefening om je bilspieren te leren activeren!

Daarnaast ga je ermee ook leren om vanuit je bekken te bewegen!

Dat leg ik je hieronder uit.

Voel je een kramp opkomen in de achterkant van je bovenbeen (hamstrings)?

Dan span je je bilpier niet voldoende op voordat je je bekken omhoog brengt. Door je hielen zo dicht mogelijk bij je zitvlak te brengen in de beginpositie ga je je hamstrings zoveel mogelijk ‘uitschakelen’.

Het is namelijk bij deze oefening echt wel de bedoeling het signaal naar je centrale zenuwstelsel te leren geven om je bilspier aan te kunnen schakelen. Lukt het je niet om je bilspieren op te spannen? Leg je even op je buik en leg een hand op je (grote) bilspier. Eventueel de andere op je hamstring. Probeer eerst zo je bilspier op te spannen, zonder dat je ook je spieren in de achterkant van je been voelt aanspannen.

Fitte groeten,

Fré Heylen, ook uw fitheidscoach