Je ganse lichaam verstevigen met één oefening!

Ganse lichaam verstevigen met 1 oefening WordFit

Hey hey,

We geven je hier een super efficiënte spierverstevigende oefening mee. Eentje waarmee je eigenijk zo goed als je ganse lichaam verstevigt. Zowel je rug- als buikspieren maar ook je armen, schouders en zelfs beenspieren. Ideaal toch?! Dat je door één bepaalde oefening je ganse lichaam kan verstevigen...

We hebben het over de ‘Voorwaartse plank’. Hierbij ga je een rechte lijn vormen met je lichaam. Als neem je 'recht' best met een korrel zout. Want ook bij deze oefening is het heel belangrijk om de neutrale krommingen in je wervelkolom te respecteren en aan te houden.

En natuurlijk helpt het hierbij om te bracen. Dit is niet voor niets de basis van correct bewegen en het verstevigen van je lichaam.

Leg je op je buik.
Steun op je onderarmen.
In principe plaats je je ellebogen net onder je schouders. Al heeft onderzoek met een EMG (elektromyografie waarmee de elektrische activiteit in je spieren kan worden gemeten) dat je nog iets meer je rompspieren gaat activeren als je je ellebogen iets verder naar voor plaatst.
Trek je ‘vleugeltjes’ naar achter. Richting je zitvlak.
Plaats je voeten in een actieve houding. Dat betekent dat je je tenen zo plaatst dat je je gewicht er op kan gaan laten steunen.
Brace!
Breng je knieën en je bekken van de grond.
Denk eraan om je hoofd in het verlengde van je romp te houden.
Controleer nog even voor jezelf of je de afstand tussen je oren en het uiteinde van je schouders zo groot mogelijk maakt. Dit om de correcte houding van je schouders te pakken te hebben.
En dan is het natuurlijk heel belangrijk om te blijven ademen. Zo goed als alles spieren in je lichaam zijn namelijk in werking. En die hebben dus zuurstof nodig!

Hele lichaam verstevigen met 1 oefening WordFit

Geen zorgen!

Het kan gewoon zijn dat je rompstijfheid (nog) niet voldoende is om het ganse gewicht van je lichaam te dragen...

We geven je dan ook nog een tussenoplossing mee. De ‘Voorwaartse plank’ vanop je knieën. Hierbij ga je zeker en vast ook al je buik- en rugspieren trainen. Net als de spieren in je armen en schouders. Alleen je beenspieren worden bij deze variant iets minder getraind.

Maar het is belangrijker om de neutrale houding van je rug te kunnen aanhouden dan dat je per se al de eerste variant van de ‘Voorwaartse plank’ kan uitvoeren. Na een tijdje de hieronder beschreven methode van deze oefening in te oefenen gaat het je wel lukken om later te evolueren naar de eerst beschreven manier.

Ook hier ga je op je buik liggen.
Je steunt op je onderarmen.
Je trekt je schouders in de richting van je zitvlak. Op die manier bekom je, als je zo dadelijk je bekken van de grond brengt, een correcte houding van je schouders.
Je bracet. Tot nu toe niets anders als bij de eerste variant…
Op het moment dat je je brace inschakelt, breng je je bekken van de grond. Je knieën laat je steunen op de grond.
En ook hier moet je denken aan de correcte houding van je hoofd: in het verlengde van je romp.
Houd hier ook rekening met de correcte houding van je schouders. Met andere woorden: trek ook hier bewust je oren weg van je schouders.
Blijf ademen!

Je merkt het … Eigenlijk zit er niet zoveel verschil tussen de 2 varianten van de ‘Voorwaartse plank’. Wees gewoon eerlijk met jezelf en luister naar je lichaam. Als je voelt dat de eerste variant nog een beetje te zwaar voor je is, wees dan niet te trots om de tweede variant te proberen.

Het kan nooit geen kwaad om jezelf wat uit te dagen. Indien je begint te merken dat het wat moeilijker wordt begin je iets intensiever te ademen. Dat kan al helpen om het nog iets langer vol te houden.

Maar forceer niets hé. Zoals hierboven al gezegd is het heel belangrijk te luisteren naar je lichaam. Als je voelt dat je bijvoorbeeld begint door te buigen en dus niet langer de neutrale kromming in je ruggengraat kan behouden, stop je best (even).

Eventueel kan je dan een andere spierverstevigende oefening uitvoeren (zie ook onderaan dit blogbericht) of afwisselen met een cardio-oefening zoals je krijgt aangeleerd in het online BBB-programma.