Heel efficiënte buikspieroefening: de Deadbug

Hey WordFit’er,

Vandaag geef ik je een heel efficiënte buikspieroefening mee. Bovendien zal je ook je hoofd moeten bijhouden. Je gaat bij de Deadbug tegelijkertijd je linkse been en rechtse arm bewegen. Of omgekeerd.

Doordat je hiervoor je beide hersenhelften tesamen moet gebruiken is dat, zeker in het begin, even wennen.

• Leg je maar neer op je rug.

• Strek je armen recht naar boven toe.

• Plooi je benen zowel in je heupgewricht als in het kniegewricht 90°.

• Neem in je onderrug de lichte en dus neutrale holling aan. Eventueel zoek je deze nog even door je bekken te kantelen en dus je rug even af te vlakken (tegen de mat te duwen) en extra hol te maken. De tussen- en meest ontspannen aanvoelende positie is je natuurlijke kromming in je onderrug. Zet deze vast door te bracen.  

Dit is de beginpositie. Belangrijk is wel om over je brace te kunnen blijven ademen. Dit is in het begin helemaal niet makkelijk!

Het kan hiervoor helpen om je op je buik te gaan liggen. Je beide handen leg je maar op elkaar. Je voorhoofd plaats je bovenop je handen. Dan adem je goed in naar je buik. Daardoor neemt de druk tussen je buik en de ondergrond waarop je ligt toe. Alsof je op een ballon komt te liggen. Je spieren bewegen zich naar buiten toe en komen onder spanning te staan. Hetzelfde gebeurt als je bracet. En dan komt de uitdaging hé. Blijven ademen terwijl je die druk tussen je buik en de mat blijft aanhouden. Vooral bij het uitademen kan dit in het begin wel wat moeite kosten. Het is dus wel belangrijk dit onder de knie te hebben!

• Laat gekruist en tegelijkertijd een arm en been zakken. Weg van het middelpunt van je lichaam. Dus bijvoorbeeld je rechtse arm en linker been. Hiervoor moet je ook je hersenen laten werken.

• Brace and breath! Over je brace ademen dus... Ook hier! Dit is, dat zal je ondertussen al wel doorhebben, altijd super belangrijk!

• Breng je arm en been terug naar de beginpositie en wissel van kant.

• Blijven ademen over je brace…  

• … en dit proberen zo vaak te doen totdat je voelt dat je de neutrale krommingen in je wervelkolom niet langer kan aanhouden.
  
  

Zoals je snel zal merken is dit best wel een zware buikspieroefening. Maar positief is dat je, relatief gemakkelijk, die neutrale krommingen in je wervelkolom kan aanhouden. 

Nog niet helemaal duidelijk? Bekijk dan zeker nog even onderstaande video. Die komt uit ons online BBB-programma.

Ga jij aan de slag met deze super efficiënte buikspieroefening? 

Fitte Groeten,

Frédéric Heylen (ook uw fitheidscoach)