Intervaltraining? 2 versnellingen volstaan

Hey WordFit'er,

We hebben afgelopen jaren al heel wat mensen begeleid om beter te lopen. Niet om topprestaties te leveren maar gewoon om, door het lopen, aan hun fitheid te kunnen werken en daarbij niet geblesseerd te raken.

Zoals we al jaren verkondigen zien we nog te veel mensen te frequent lopen. Drie tot soms wel 6 of 7 maal per week. Uit ondervinding weten we ondertussen dat de beste resultaten volgen als personen slechts 2 maal per week gaan lopen. Dit in combinatie met specifieke spierverstevigende oefeningen voor lopers.

Mensen die zich bijvoorbeeld voorbereiden voor een loopwedstrijd bekomen dus de beste resultaten met 'maar' 2 looptrainingen per week.

Eén looptraining is dan best één lange duurloop aan een tempo dat je, naar je eigen gevoel, urenlang zou kunnen volhouden. Met deze duurlooptrainingen leg je een bepaalde basisconditie aan.

Wij leren mensen aan om te lopen volgens gevoelswaardes en raden hen dan aan om, op een schaal van 1 tot 10, hun duurloop af te haspelen aan op een tempo van 5, eventueel 6 en maximum 7 op 10. 

Even ter verduidelijking...

• 5 op 10 is joggen met een gevoel van “Dit kan ik zo lang volhouden als ik wil…”.
  
  
• 6 op 10 is iets sneller joggen met een gevoel "Ik moet ets meer doen dan gewoon rustig joggen maar het voelt zeker nog niet zwaar aan".
  
  
• 7 op 10 is al meer lopen met een gevoel van “Ik ben goed snelheid aan het maken zonder af te zien”. Luidop praten moet nog makkelijk kunnen in hele volzinnen.

Hoe lang je dan best loopt verschilt uiteraard van persoon tot persoon. Voor sommige mensen is een half uur lopen al heel lang. Anderen hebben er absoluut geen probleem mee om langer dan een uur te lopen. Uiteraard is het ook afhankelijk van je beschikbare tijd. 

In de praktijk merken we vaak dat beginnen lopers te enthousiast van start gaan en daardoor al snel op hun adem trapten. Maar zelfs personen die aangaven nog nooit langer dan enkele minuten te hebben gelopen, konden het meestal een 20-tal minuten volhouden als ze volgens hun eigen gevoel 5 op 10 liepen.

De tweede training die je afwerkt is dan best een intervaltraining. Hierbij ga je stukken aan een rustig tempo afwisselen met enkele versnellingen.

Voor die versnellingen kan je je ofwel baseren op tijd ofwel op afstand. Zeker als je op straat loopt is het handig om je te baseren op de afstand tussen de lantaarnpalen langs de weg. Voordeel hierbij is dat je geen GPS (voor de afstand), timer of hartslagmeter (voor de tijd) nodig hebt. 

Concreet kan je dan bijvoorbeeld de afstand tussen 2 lantaarnapalen lopen volgens gevoelswaarde 8 of 9. Dat is dus redelijk zwaar en pittig... Daarna neem je de tijd om te recupereren. Dit doe je eventueel al snelwandelend (gevoelswaarde 3) of (rustig) joggend (gevoelswaarde 4 of 5). Zeker beginnende lopers raden we aan om te wachten tot de volgende versnelling totdat je opnieuw luidop kan praten.

Engelse wetenschappers aan de universiteit van Bath kwamen er achter dat intervaltrainingen het meest effectief zijn als ze slechts 2 sprints bevatten. De trainingschema's die trainers vaak meegeven aan hun sporters zijn dus vaak te zwaar en te intensief.

De onderzoekers verzamelden 34 studies waarin proefpersonen met een zittende levensstijl minstens 2 weken aan intervaltraining deden. Het ging om zowel trainingen waarbij de proefpersonen liepen, fietsten of roeiden. Gedurende 10, 15 of 20 seconden gaven ze alles wat ze in zich hadden. 

De resultaten bevestigden dat intervaltraining wel degelijk werkt. Bij nog-niet-sportieve mensen verhoogde intervaltraining de maximale zuurstofopname (wat nog steeds de belangrijkste variabele is als het aankomt op uithoudingsvermogen) met 7,8 procent.

Wat verrassender was, is dat voor voor niet super getrainde personen slechts 2 versnellingen de beste resultaten met zich meebrachten. 

Ook kwam er, uit de bundeling van de 34 wetenschappelijke onderzoeken, nog naar voor dat de pauzes tussen de  versnellingen en de duur ervan weinig invloed hadden op de resultaten.

Effect of Number of Sprints in an SIT Session on Change in V˙O2max: A Meta-analysis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28079707

Lopen is heel geschikte om je fitheid te verbeteren. Maar... het is en blijft wel een blessuregevoelige sport. Daarom is het belangrijk je lichaam goed voor te bereiden op de niet te onderschatten impact die lopen heeft op je lichaam.

Met ons online Fit to Run-programma ga je je lichaam leren om beter te lopen. 

Hieronder kan je doorklikken voor meer info.