Tips voor sporten bij warm weer

Hey hey,

Wil je fit worden, is bewegen uiteraard heel belangrijk. Daar vertellen we je niets nieuws mee.

Bewegen aan een hogere intensiteit en dus sporten is in de meeste gevallen ook aangeraden.

Maar wat als het heel warm is? Is het dan nog verstandig om te sporten?

Jijzelf kent uiteraard je lichaam het best. Het is dan ook heel belangrijk te luisteren naar je lichaam!

Voel je dat het echt niet gaat, stop dan gewoon. Je hoeft je tegenover niemand te bewijzen. Beter even wandelen of gewoonweg stoppen dan er over te gaan... De laatste jaren zijn er, jammer genoeg, meer en meer dodelijke slachtoffers te betreuren onder de deelnemers van grote loopevents.

Hierbij willen we je tips meegeven om niet overhit te geraken.

Onder deze tips geven we je ook nog wat richtlijnen mee wat betreft 'voldoende drinken'.

Bovendien geven we je mee hoe je voor jezelf controleert of je niet te veel vocht hebt verloren bij het sporten.

Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt. Op die manier kan je huid afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
Ook je hoofd afschermen is vaak een goed idee.
Last van pijnlijke schuurplekken onder je armen, rond je ribbenkast en op je tepels? Een oplossing kan dan zijn om een dun, vochtafvoerend en naadloos tanktopje (‘marcelleke’) onder je sportkleren te dragen. Bij vrouwen kan dit zelfs onder je sportbeha. Het onderlijfje doet dan dienst als huid waardoor je sportbeha nog even veel steun biedt en je die pijnlijke schuurplekken vermijdt.
Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen is of wanneer je naar een land gereisd bent waar het warm is. Het kan dagen tot ruim een week duren voordat je helemaal bent aangepast. Sport je normaal binnen? Begin dan eerst met 10 à 15 minuutjes buiten te sporten. Ook piekmomenten qua temperatuur en vochtigheid kan je best vermijden. (tussen 1 en 5 uur 's middags). Geleidelijk aan kan je dan de duur van je sportprestaties opbouwen (gedurende een 2-tal weken) zodat je lichaam zich veilig kan aanpassen.
Sport in de hitte aan een lager tempo dan je gewend bent en sport ook minder lang. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed getraind bent.
Train bij voorkeur 's morgens of 's avonds en probeer de hete middag te vermijden. Als je een prestatiesport of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Hierbij kan het lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip van de dag.
Smeer je in met zonnecrème en vergeet daarbij je benen niet. Dit wordt wel eens over het hoofd J gezien. Andere vaak vergeten plekjes zijn de oren, je hoofdhuid en de achterkant van je nek.
Gaan de trainingen niet vlotjes? Luister naar je lichaam (verder hierover nog meer) en wees dan zo verstandig om niet deel te nemen aan wedstrijden.
Train op bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan sporten op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst. Ook onder de bomen is het vaak frisser en staat de zon minder recht op je hoofd.
Las bij warm weer regelmatig drinkpauzes in. Ook al heb je geen dorst. Als je dorst krijgt is het meestal al te laat. Dorst treedt immers pas op als je al (te) veel vocht hebt verloren. Het al dan niet hebben van dorst is dus een slechte graadmeter voor het uitgedroogd zijn. Een duursporter zal zich daarom moeten "aanleren" om tijdens lange inspanningen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt. Onderaan vindt je nog wat tips wat betreft het drinken.
Je kan natuurlijk voor je inspanning ook wat proberen af te koelen. Een koude douche nemen bijvoorbeeld kan de verzwakkende effecten van de hitte te bestrijden en je misschien zelfs een boost geven. Let wel op met het drinken van te koude drankjes omdat dit soms last kan geven aan je maag en/of darmen. Sommige duursporters gaan hier redelijk extreem in door bijvoorbeeld een handschoen uit latex op te vullen met ijs om zo hun temperatuur op peil te houden.
En vooral luister naar je lichaam. Van over de limiet gaan is nog nooit iemand beter geworden! Als je je verward, duizelig, misselijk of koud begint te voelen of als je moeilijkheden hebt met ademen, moet je onmiddellijk stoppen en rusten. Ook een goede tip is om altijd je GSM mee te nemen zodat je iemand kan bellen om hulp te vragen.

Voldoende water drinken is sowieso belangrijk voor je gezondheid en als je wil fit worden en blijven. Maar dus zeker ook als je gaat sporten bij warm weer. Hierover wil je dan ook nog wat extra tips meegeven.

Drink zo'n 20-30 minuten voor de start van de training of wedstrijd een 1/2 liter.
Drink tijdens inspanning om de 15 minuten zo'n 150-200 ml (= een bekertje). Koele dranken van 12-15°C worden gemakkelijker opgenomen dan warme dranken. Zoals hierboven al gezegd pas je wel beter op met te koude dranken want dit kan maag- en of darmklachten veroorzaken.
Het nemen van een zoutoplossing is hier bij ons meestal niet nodig. In extreme warme omstandigheden kan het wel helpen maar dan moet je ook wel opletten voor maag- en darmklachten. Drankjes en voedingsmiddelen die rijk zijn aan natrium en kalium kunnen wel helpen. Olijven, zoute nootjes en pompoenzaadjes zijn goede opties om je zoutgehalte weer aan te vullen. De beste oplossing is nog te kiezen voor een combinatie van natrium en kalium. Neem bijvoorbeeld een yoghurtje en voeg daar pompoenzaadjes of een banaan aan toe.
Drink weinig of geen koffie, thee en alcohol. Deze dranken hebben tot gevolg dat je meer urine gaat produceren dan je gedronken hebt. Hierdoor wordt het moeilijker om je lichaamstemperatuur te behouden.
Weeg jezelf dagelijks (zonder kleren) voor en na de training. Je kunt dan goed controleren of je tijdens en vlak na het hardsporten voldoende hebt gedronken. Wat is nu teveel vochtverlies en hoe controleer je dit? Controleer je gewicht maar eens vlak voor en vlak na je inspanning. Een acceptabel gewichtsverlies is 2%. Verlies je meer gewicht dan treedt er ook prestatievermindering op.