Energiebalans? Wat je opneemt en verbruikt in evenwicht?

Hey hey,

Ik had deze info eigenlijk ook kunnen plaatsen in het bloggedeelte rond voeding maar zet dit artikel uiteindelijk toch maar hier in het bloggedeelte rond Bewegen.

Als je even verder leest, zal je snel duidelijk worden waarom het eigenlijk bij beide past.

In principe is het simpel.

Neem gedurende een bepaalde periode meer energie op dan dat je verbruikt, dan wordt deze overschot aan energie opgeslagen en kom je gewicht bij. Als je daarentegen consequent minder eet dan dat je verbruikt, ga je afvallen. Dat is de theorie achter de energiebalans… Die bepaalt dus ons gewicht!

En, als je dus enkele kilootjes kwijt wil, dan zijn er twee mogelijkheden:

Of je kan ingrijpen in de hoeveelheid energie die er binnen komt en je voedingsgewoontes aanpassen
Of het energieverbruik stimuleren.

De hoeveelheied energie die je verbruikt of het energieverbruik omvat drie componenten:

Het basaal metabolisme of rustmetabolisme
De thermogenese
De energie verbruikt door fysieke activiteit

Daar ga ik hieronder iets dieper op in...

Het rustmetabolisme is het aantal calorieën die je sowieso verbruikt. Ook al lig je, bij wijze van spreken, een hele dag op bed. Wakker weliswaar. Het aantal calorieën dat je daarbij verbruikt is helemaal niet zo weinig als je misschien zou denken. Voor een vrouw met een weinig actieve levensstijl kan dit zelfs 65 tot 70 % van het totale energieverbruik betekenen. Je hart dat klopt bijvoorbeeld of je longen die ademen… Maar ook op het niveau van cellen en weefsels zijn er heel wat processen aan de gang die energie vergen.

Thermogenese slaat op de verhoging van het energieverbruik na een maaltijd. Alles wat je opeet moet immers verbruikt worden. Het verteringsproces vergt, onder andere doordat er bepaalde hormonen vrijkomen, dus ook energie.

Deze twee hierboven beschreven gegevens kan je moeilijk zelf beïnvloeden.

Maar de derde factor, namelijk die fysieke activiteit, kan je natuurlijk wel zelf verhogen. Daarover verderop dit artikel meer…

In principe is de theorie van de energiebalans dus heel simpel.

Maar... Het grote aantal onderzoeken dat hieromtrent al gedaan zijn geven toch aan dat het wat ingewikkelder is dan het op het eerste zicht lijkt.

Om de bomen door het bos te blijven zien geef ik je in dit blogartikel vier dingen mee waarmee je best rekening houdt.

1. Niets komt zo maar vanzelf!

Hoe onlogisch het ook klinkt, toch wordt er door allerlei dieet- of gezondheidsgoeroes beweerd dat je toch gewicht (of vet) kan bijkomen zonder iets te eten… Ze leggen de verklaring hiervoor bij allerlei hormonen.

Maar de natuurwetten zijn toch wat ze zijn, neen? Met allerlei onderzoeken probeert men in kaart te brengen wat de mensen die ergens worden ‘opgesloten’ allemaal eten en proberen met allerlei meetinstrumenten te achterhalen hoeveel ze bewegen. Op die manier zijn al duizenden mensen gemeten in één of ander wetenschappelijk onderzoek. En nooit bleek dat mensen toch bijkwamen ondanks een negatieve energiebalans!

Mensen die dit toch beweren laten hun beweringen dan ook nooit staven door een correct onderbouwd wetenschappelijk onderzoek. Aah nee, dan zouden ze door de mand vallen...

De enige manier om, ondanks een negatieve energiebalans, toch gewicht bij te komen is door vochtophoping. Dit als gevolg van het nemen van bepaalde medicatie of door bepaalde ziektes. Hormonen zoals cortisol of insuline zullen er dus niet voor zorgen dat je gewicht gaat bijkomen. Die hormonen kunnen er wel voor zorgen dat je vocht ophoudt of juist gaat verliezen…

2. Is alles wel zo nauwkeurig als we denken?

Leg twee peren eens naast elkaar. Of 2 bananen… Ze zijn nooit exact even groot. Maar als je dan gaat opzoeken in één of andere mooi opgestelde tabel met het aantal calorieën per voedingsmiddel, vind je voor een peer of banaan toch telkens hetzelfde aantal calorieën…

Dit soort calorietabellen zijn dan ook compleet onbetrouwbaar! Soms zijn er verschillen tot 60% te noteren. Naast een verschillende grootte van bepaalde voedingsmiddelen is ook een verschillende samenstelling van bruikbare voedingsstoffen (denk aan eiwitten, koolhydraten, … maar onder andere ook vitamines en mineralen) bij elke soort voeding. Het eerste argument zou je eventueel nog kunnen wegwerken door je voeding te wegen… Maar de samenstelling van een bepaald voedingsmiddel kan onder meer door de hoeveelheid water toch erg verschillen.

Dat kan je voorhebben met natuurlijke producten… Maar zelfs bij bewerkte en voorverpakte etenswaren blijkt dit te gelden. Uit een onderzoek uit 2010 blijkt dat de aangeduide energiewaarden op diepvriesmaaltijden niet altijd correct zijn en zelfs tot 200% kunnen afwijken (1). Het is dus niet omdat je zegt minder te hebben gegeten dat je ook daadwerkelijk minder calorieën naar binnen hebt gewerkt.

3. We blijken gewoon onszelf te beliegen

Hiermee wil ik niemand met de vinger wijzen. Maar uit allerlei onderzoeken blijkt dat zelfbedrog plaatsvindt op verschillende niveaus en dikwijls ook heel hardnekkig is.

Hoe raar het ook lijkt om tegen jezelf te liegen, het geeft je de vrijgeleide om bepaalde dingen al dan niet te doen zonder er eigenlijk een goede reden voor te hebben… Dat we onszelf voorliegen blijkt uit allerlei onderzoeken waarbij mensen hetgene ze allemaal aten rapporteerden en daarbij blijkbaar systematisch te weinig doorgaven… In sommige bleek deze ‘onderrapportage’ zelfs tot 2000 kcal te gaan.

We beliegen onszelf om bepaalde dingen al dan niet te doen...

Concreet gaven sommige mensen dus aan 1500 kCal te hebben gegeten terwijl ze er in werkelijkheid 3500 kCal hadden opgenomen. (2) Zelfs in gevallen waarbij mensen betaald werden om zo eerlijk mogelijk hun calorie-inname door te geven en wisten dat dit achteraf werd nagerekend, gebeurde dit. (3 en 4) Nog opvallender is dat in een bepaald onderzoek zelfs diëtisten hun inname van voedsel ‘onder rapporteerden’.

4. Je lichaam in spaarstand?

Het is een gegeven dat je lichaam uit zichzelf de snelheid van je rustmetabolisme kan doen schommelen. Hierdoor veranderd dus ook het energieverbruik. Dit kan bijvoorbeeld door het lichtjes verminderen van je lichaamstemperatuur of door iets meer energie te steken in bijvoorbeeld het vernieuwen van bepaalde cellen. Alleen moet je dit in z’n context plaatsen. Het is niet zo dat je rustmetabolisme met immens grote hoeveelheden stijgt of daalt. Het gaat slechts om enkele procenten. Het klopt dus niet dat je lichaam volledig in de spaarstand kan ‘schakelen’. Je mag je lichaam niet onderschatten! Het is slimmer dan je denkt en gaat je rustmetabolisme echt niet te fel laten zakken. Anders sterft het… Als je rustmetabolisme al zakt is het gemiddeld met 3 tot 5 procent, met eventueel een uitschieter tot 8%. Daar de oorzaak leggen dat je gewicht bijkomt slaat dus nergens op.

Je rustmetabolisme kan natuurlijk ook toenemen. Je verbruikt dus meer. Mag je daardoor dan meer eten zonder bij te komen? Ja, in principe wel. Maar ook hier geldt hetzelfde. Die stijging bedraagt maar een bepaald aantal percenten. Als je dus 10 procent meer eet (laat ons zeggen 200 kcal voor een gemiddelde vrouw), ga je sowieso een hoger gewicht en meer vet krijgen… Zie ook onderaan de tabellen voor een idee te krijgen hoeveel calorieën je nodig hebt. De enige andere compensatiestrategie van je lichaam is de mate van bewegen. Je rustmetabolisme hersteld zich (in beide richtingen) als je de beweegnorm van de Wereldgezondheidsorganisatie (minstens 5 dagen per week een half uur matig intensief bewegen zoals bijvoorbeeld wandelen aan 5 à 6 km/u, wat goed doorstappen is, of fietsen aan 15 km/u) haalt.

Wist je dat...

... het voor je gezondheid beter is om elk uur je hartslag omhoog te brengen dan 2,5 uur per week matig intensief te bewegen?

Moraal van het verhaal…

We willen je hier gewoon oproepen om wat meer te bewegen! Zeker als je wat wil of moet afvallen. Maar ook indien dit niet het geval is. Weet dat bewegen sowieso wel heel wat gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Zo neemt ook de kans op allerlei welvaartsziektes serieus af als je die norm haalt die de Wereldgezondheidsorganisatie opstelt qua bewegen. Dus minstens vijf dagen per week 30 minuten bewegen aan een matige intensiteit voor een betere gezondheid. En zestig minuten indien je overgewicht hebt.

Matig intensieve lichaamsbeweging betekent dat je je hartslag en ademhaling voelt toenemen zonder dat je daarbij hoeft te beginnen zweten. Dat hoeft dus niet altijd te gebeuren door te gaan sporten. Gewoon enkele malen de trap of en af gaan, even stevig doorwandelen, iets harder op de pedalen gaan staan of even achter je hond aanlopen… Het zijn enkele voorbeelden die, denken wij toch, voor velen onder ons wel haalbaar zijn.

Bronnen

(1) Urban LE1, Dallal GE, Robinson LM, Ausman LM, Saltzman E, Roberts SB. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. J Am Diet Assoc. 2010 Jan;110(1):116-23. doi: 10.1016/j.jada.2009.10.003.

(2) Buhl KM, Gallagher D, Hoy K, Matthews DE, Heymsfield SB. Unexplained disturbance in body weight regulation: diagnostic outcome assessed by doubly labeled water and body composition analyses in obese patients reporting low energy intakes. J Am Diet Assoc. 1995 Dec;95(12):1393-400; quiz 1401-2.

(3) Muhlheim LS1, Allison DB, Heshka S, Heymsfield SB. Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake? Int J Eat Disord. 1998 Nov;24(3):259-66.

(4) Hendrickson S, Mattes R. Financial incentive for diet recall accuracy does not affect reported energy intake or number of underreporters in a sample of overweight females. J Am Diet Assoc. 2007 Jan;107(1):118-21.

(5) Champagne CM, Bray GA, Kurtz AA, Monteiro JB, Tucker E, Volaufova J, Delany JP. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. J Am Diet Assoc. 2002 Oct;102(10):1428-32.