Gezonde avondsnacks

Wat als je ’s avonds, na het avondeten, nog iets wil eten? Wat doe je en wat eet je dan?

Allereerst is het maar de vraag of je echt honger hebt of dat het gaat om een soort van gewoonte. “Bij in de zetel liggen hoort toch iets lekkers…”

Zelf probeer ik gewoon op tijd mijn bed in te kruipen. Omdat voldoende slaap nu eenmaal heel belangrijk is in een gezonde, energieke en dus fitte levensstijl. Vaak is het zo dat als je ’s avonds nog honger krijgt je misschien wel te laat aan het opblijven bent. Als je op tijd in je bed kruipt, voel je die opkomende honger pas de volgende ochtend. Ideaal. Want dan kan je ontbijten…

Bijkomend voordeel van ‘wat eerder in je bed kruipen’ is dat je de volgende dag minder snel toegeeft aan (ongezonde) verleidingen. Met een tekort aan slaap merk ik bij coachingsklanten van me dat ze snel(ler) hervallen in bepaalde gewoontes. Vaak minder gezonde…

Door bewust te kiezen om te gaan slapen als je nog een honger- (of goestings)ke voelt opkomen, kom je hierdoor in een positieve spiraal terecht. Eentje die ervoor gaat zorgen dat je op termijn ongetwijfeld met meer energie door het leven kan gaan.

Echt honger…?

Wil je ’s avonds nog iets eten? Stel jezelf dan de vraag of je ook echt honger hebt. Wees hierbij eerlijk met jezelf.

Is het eerder uit gewoonte, gezelligheid, vermoeidheid, verveling, … dat je nog iets zou eten? Dan kan je misschien beter opteren om niets meer te eten.

Natuurlijk mag je wel eens zondigen tegen dit principe. Maar hoe minder je dit doet, hoe beter je je op termijn gaat voelen. Ok, toegegeven. Ook ik eet wel eens graag iets voor TV. Gezellig in de zetel met wat ‘ongezonds’. Denk bijvoorbeeld aan snoep, M&M’s, koekjes, Ben & Jerry’s, … Maar ik bewaar dit soort ‘zondig-momentjes’ bewust voor in het weekend. Voor op vrijdag en/of zaterdag.

Het is dan trouwens ook belangrijk om te proberen jezelf niet te overeten. Het is niet omdat je jezelf dan verwent met iets ‘lekkers’ dat je je ziek hoeft te eten. Weet dat overeten één van de meest ongezonde dingen is die er bestaan.

’s Avonds niet voldoende gegeten?

Of beter gesteld: heb je voldoende dingen gegeten die je een voldaan gevoel geven?

Er zit wel degelijk een verschil tussen voedingsmiddelen die je energie geven en anderen die je het gevoel geven voldoende gegeten te hebben.

Koolhydraten geven energie. Als je na je avondeten nog gaat sporten of een andere fysieke inspanning moet leveren, valt er zeker iets voor te zeggen om nog iets van koolhydraten te eten bij je avondeten. Denk aan aardappelen, brood, pasta of rijst.

Maar ga je na je eten ’s avonds nog wat achter je computer zitten en nadien nog wat in de zetel liggen? Dan moet je echt niet te veel koolhydraten meer eten.

Om toch het gevoel te hebben dat je voldoende hebt gegeten opteer je best voor vetten en/of eiwitten bij je groenten. Sowieso is het aangeraden om 2 van je 3 hoofdmaaltijden voornamelijk (de helft tot ¾ van je bord) uit groenten te laten bestaan. Als je die dan kan aanvullen met iets van vet (noten, olie, avocado, kaas…) of eiwitten (ei, kip, kaas, …) beperk je de kans dat je ’s avonds nog echt honger krijgt tot een minimum.

Let wel: overeten is één van de meest ongezonde dingen die je kan doen. Je moet dus niet eten om te eten hé... Heb je genoeg? Stop dan! Om te voelen dat je voldoende hebt is het wel belangrijk om rustig te eten en dus voldoende te kauwen.

Dorst of honger?

In feite kent je maag niet echt het verschil tussen vaste voeding en iets vloeibaars. Voor je maag is vulling vulling.

Je kan dus ook wel eens proberen om eerst een groot glas water (of tas thee) te drinken. Heb je nadien nog honger? Dan kan je gerust iets eten. Maar kies dan liefst, en dit geldt eigenlijk altijd als het aankomt op een gezond voedingspatroon, zoveel mogelijk voor natuurlijke en onbewerkte producten.

Wat kan je 's avonds nog eten als je nog echt honger hebt?

Probeer echt te kiezen voor iets dat qua voedingswaarde iets toevoegt.

Denk hierbij aan één van volgende zaken:

Knabbelgroenten.

Je kan natuurlijk opteren voor de klassiekers zoals kerstomaatjes, wortel, paprika of komkommer. Maar je kan ook eens ‘out of the box’ proberen denken en gaan voor venkel, radijsje, bloemkoolroosjes, …

Soep.

Een lekkere tas soep kan wonderen doen. Naast het feit dat je vocht binnen hebt neem je ook nog heel wat vezels, mineralen, vitamines, … op. Dit zorgt vaak snel voor een voldaan gevoel.

Een gebakken of hardgekookt eitje.

Dit bevat uiteraard ook eiwitten. Ook zit er in het eigeel een beetje vet in. Alles tesamen maakt dit dat het eten van een ei al snel voor een voldaan gevoel zorgt. Bovendien vraagt het niet veel tijd om het te bereiden.

Een potje yoghurt.

Wel raad ik je aan voor de ongezoete vormen te gaan. De ‘yoghurtjes met een smaakje’ bevatten vaak heel veel toegevoegde suikers.

Hou je niet zo van de smaak van yoghurt? Eventueel kan je erbij nog wat stukjes fijngesneden fruit bij doen.

Een stuk fruit.

Kom je die dag niet aan je drie à vier stukken fruit? Dan kan je misschien nog opteren om ’s avonds nog een stuk fruit te eten.

Let wel: fruit bevat suikers. Weliswaar natuurlijke suikers. Maar als je die avond niet veel energie meer gaat verbruiken is het misschien een beter idee om voor één van de andere opties uit deze lijst te gaan...

Een smoothie.

Je kan natuurlijk ook de 2 bovenstaande dingen mixen met een blender. Ook kan je opteren voor wat diepvriesfruit. Persoonlijk ben ik niet zo’n grote voorstander van smoothies omdat je dan niet hoeft te kauwen (wat toch wel belangrijk is om voedingsstoffen op te nemen) en omdat je vaak veel meer stukken fruit toevoegt dan dat je anders zou eten.

Een toastje met kip.

Opteer in dit geval voor een volkoren variant van de toast of cracker. En beleg deze met wat geroosterde kip of kippenwit. Eventueel doe je er ook nog wat hummus of guacamole op.

Een rijstwafel.

Je kan deze gewoon zonder beleg opeten. Of je kan natuurlijk ook gaan voor de opties die ik hierboven bij de toast meegaf.

Gebakken banaan.

Gewoon een banaan licht aanbakken in wat roomboter of kokosolie. Met wat kaneel erop is dit echt een heerlijke en snelle hap.

Een (halve) avocado.

Afruiden met peper en zout en je hebt een goede afsmakende avondsnack. De andere helft (neem deze met de pit erin) besprenkel je met citroen en wikkel je in een stukje vershoudfolie. Zo kan je die wel bewaren tot de volgende dag en kan die dienen om je slaatje een extra touch te geven.

Enkele olijven.

Is heel smaakvol en bevat toch weinig calorieën.

Quiche.

De eieren in zo’n quiche zorgen sowieso al voor een voldaan gevoel. Daarnaast zitten er vaak nog heel wat groenten in een quiche. Ik beweer hier niet dat je per se nog een ganse quiche naar binnen moet werken. Een halfje of kwartje is vaak al voldoende. Voordeel is dat je dit zowel warm als koud kan opeten. Als je eens wat tijd hebt kan je bijvoorbeeld perfect enkele quiches maken en deze in stukjes invriezen. ’s Avonds echt nog honger? Even ontdooien, opwarmen en weg is die honger…

HIER vind je trouwens een recept voor een quiche.

Geroosterde kikkererwten.

Ideaal alternatief voor chips. En eigenlijk ook voor koekjes. Je kan deze namelijk naar eigen smaak en goesting kruiden.

Liever hartig? Dan kruid je ze met bijvoorbeeld wat paprikapoeder, ras el hanout, peper en/of zout.

Liever wat zoet? In dat geval opteer je bijvoorbeeld voor wat kaneel, honing en eventueel zelfs wat cacaopoeder.

Hoe bereiden? Uitgelekte kikkererwten kruiden en 30 minuutjes roosteren in een verwarmde oven (200 graden). Nadien nog 10 minuutjes in de oven laten staan en klaar is kees.

Dit vergt dus wel nog wat bereidingstijd en is dus niet ideaal als je dus snel iets wil eten.

Kikkererwten roosteren WordFit Lifecoaching

Een glas melk.

Er valt iets voor te zeggen om te gaan voor de volle variant. Uit de magere variant zijn namelijk alle waardevolle voedingsstoffen onttrokken. Een idee is om bij de lokale boer een fles ‘rauwe’ melk te halen. Deze is nog niet gestandaardiseerd, gekookt, gepasteuriseerd of gehomogeniseerd. Nadeel is wel dat je ze slechts 48 uur kan bewaren in de ijskast. Voordeel is dat deze boordevol voedingsstoffen en enzymen. Ideaal voor je darmflora.

Sushi.

Misschien een beetje vreemd maar op zich absoluut niets mis mee. Voordeel van sushi is dat het gemaakt is van verse producten en niet zwaar op je maag ligt. Natuurlijk moet je ’s avonds na je avondeten geen hele ‘sushi-boot’ meer te verorberen. Dat spreekt, denk ik, voor zich.

Ziezo. Ik hoop dat ik je weeral wat inspiratie heb bezorgd voor als je je 's avonds echt niet kan inhouden...

Weet wel dat teveel eten het slechtste is wat je kan doen en de grootste bepalende factor is voor heel wat welvaartsziektes die we de dag van vandaag kennen. Eet dus niet om te eten. Eet omdat je ook echt honger hebt! Of probeer dit toch zoveel mogelijk als stelregel te nemen...

Veel succes ermee!

En laat het je smaken ;-)

Grtz,

Fré Heylen