Kan je wilskracht trainen?

Hey hey,

Als je je levensstijl wil aanpassen is het meestal een kwestie van bepaalde dingen anders te doen.

Of net niet te doen. Met andere woorden, te laten.

Zowel dat 'laten' als het 'doen' maakt deel uit van datgene we wilskracht noemen.

Je kan wilskracht dus eigenlijk opsplitsen in 'doekracht' en 'laatkracht'.

Dat eerste heb je nodig om actiefs iets na te jagen. Het tweede net om dingen te weerstaan.

Er is wilskracht nodig om impulsen te weerstaan en wordt daarom in de wetenschappelijke literatuur ook wel eens impulscontrole genoemd.

Je kan impulscontrole of wilskracht dus omschrijven als 'iets anders doen dan dat wat je lichaam wil'.

Een ander mogelijke definitie van wilskracht is: 'het vermogen om beloning uit te stellen'.

Een voor de hand liggend voorbeeld is neen zeggen tegen snoepen. 

Maar ook als je niet kan sporten omdat je geblesseerd bent of je eigenlijk al oververmoeid bent moet je impulscontrole en dus wilskracht tonen om er uitendelijk niet op uit te trekken voor een training.

In onderstaande video vertel ik er al wat over. Onder de video kan je er nog iets uitsgebreider over verder lezen.

Allereerst wil ik je al zeggen dat iedere mens wilskracht heeft.

Het is dus geen kwestie van het al dan niet te hebben.

In de geschiedenis van de mens was het nu eenmaal handig om hierover te beschikken. 

Je eigen impulsen onder controle houden helpt namelijk om samen te werken in en met een groep.

Beschikken over de nodige 'doekracht' betekent dan weer dat je iets kan bijbrengen aan de groep waarin je leeft.

Het hebben van wilskracht is dus een belangrijk onderdeel in het overleven van ons als soort.

Wilskracht zit in onze genen.

Heel vaak krijg ik cliënten over de vloer (letterlijk of online) die me aangeven weinig of geen discipline te hebben.

Ik stel hen dan gerust dat een belangrijk onderdeel van discipline wilskracht is en dat die wilskracht wel degelijk ook trainbaar is.

Daarnaast is het ook interessant te weten dat je niet altijd wilskracht nodig hebt om iets gedaan te krijgen.

Als je iets doet omdat je het leuk vindt, dan is er geen wilskracht nodig. Er valt dus zeker iets voor te zeggen om te proberen zo vaak als het kan ook dingen te doen die je leuk vindt.

Maar goed, dat is niet altijd realistisch. Dat besef ik ook wel...

Het is eerder wanneer je iets zou 'moeten' doen omdat je het belangrijk vindt, het je dichter bij je uiteindelijke doel brengt of omdat het strookt met je normen en waarden maar je eigenlijk niet zo'n zin hebt om het te doen dat je wilskracht nodig gaat hebben. 

Vanuit het brein bekeken speelt de prefrontale cortex een belangrijke rol als het aankomt op wilskracht.

Uit onderzoek blijkt dat je de doorbloeding van de prefrontale cortex kan stimuleren door enerzijds lichaamsbeweging (1) en anderzijds meditatie (2).

En voor je denkt: "Meditatie, daar moet ik niet van weten. Zo'n zweverig gedoe..."

De meest efficiënte manier hiervoor is eigenlijk gewoon om bewust je aandacht te verleggen naar je ademhaling.

En daarnaast is dus ook bewegen een goed idee.

Eventueel kan je beide combineren hé. Probeer maar eens een wandeling te maken en daarbij bewust het aantal seconden dat je in- en uitademt te tellen.

Dat vormt een ideale 'training' in het vergroten van je impulscontrole of wilskracht.

Er bewust voor kiezen om wilskracht of impulscontrole in te zetten op momenten dat het misschien niet echt nodig is, helpt je ook om meer wilskracht aan de dag te kunnen leggen op momenten dat het er wel toe doet.

Wilskracht gebruiken leidt dus tot verhoogde wilskracht.

Ik geef je hieronder enkele mogelijkheden mee om je wilskracht te trainen:

° 5 minuten mediteren = focussen op je ademhaling

Probeer eens volgend stramien:

• 1 sec. in en 2 sec. uit
• 2 sec. in en 4 sec. uit
• 3 sec. in en 6 sec. uit
• 4 sec. in en 8 sec. uit

Ook gewoon je uitademing proberen zo lang te maken als je inademing, is een goede oefening. Je gaat hierbij automatisch je uitademing verlengen. Inademen is namelijk een actief proces. Dit in tegenstelling tot uitademen, wat een passief proces is. Door bewust langer uit te ademen ben je bezig met het controleren van je impulsen.

Als je terwijl je dit doet merkt dat je gedachten afglijden, dan is dit ook een kans om weer je wilskracht te trainen. Je impuls is op dat moment namelijk om niet verder te doen met mediteren. Als jij dit dan toch doet, pas je het gegeven impulscontrole toe.

° Doe dingen tegen je impuls 

Uit onderzoek blijkt dit niet helemaal te kloppen. Maar wel is het tegen je impuls in en dus een goede vorm om je impulscontrole of wilskracht te trainen.

Er is nog een andere manier. Eentje die helpt als je moeilijk kan weerstaan aan die zak chips of dat pak koeken.

Wil je deze methode ontdekken? 

Mail me dan even naar fre@wordfit.be en dan bezorg ik je deze uiterst effectieve vorm van impulscontrole-training in je mailbox.

° Bewegen

Ik gaf het daarnet al kort even aan.

Uit onderzoek blijkt niet alleen dat fysieke activiteit leidt tot een verhoogde doorbloeding van je prefrontale cortex. 

Er is ook experimenteel bewijs voor het feit dat bewegen wel degelijk een effect op het verhogen van je wilskracht (3).

Als je het woord 'wilskracht' bekijkt dan zie je uiteraard ook het woordje 'wil' erin terug.

Dit suggereert dat je bewustzijn nodig hebt om wilskracht of impulscontrole te kunnen inzetten.

Als iets buiten je bewustzijn om gebeurt (denk aan gewoontes) dan kan je natuurlijk geen bewuste keuzes maken. Logisch.

Je kan dus ook enkel beroep doen op je wilskracht als je iets met aandacht (of focus) doet.

Het proberen om vijf minuten met je ademhaling bezig zijn of 5 minuten met je linkse hand eten, dingen die ik daarnet al aangaf, is ook een kwestie van focus.

Daarom is het wel handig om even verder in te gaan op dingen die zorgen voor focusverlies.

Denk aan volgende zaken:

° Iets uit je gedachten willen bannen

Uit onderzoek (4) blijkt dat net niet aan iets proberen te denken tegengesteld werkt. Zo vroeg men de proefpersonen uit een wetenschappelijk onderzoek om niet aan een witte beer te denken. Het resultaat kan je zelf al wel bedenken…

Dus stellen dat je niet aan die zak chips of sigaret mag denken is niet het beste idee.

Probeer er voor te zorgen dat de afleiding zo veel als mogelijk verdwijnt.

Dit gaat je helpen met 'meer focus'.

° Twijfelen over conflicterende doelen

Stel, je wil een ontspannen leven leiden.

Maar daarnaast ben je heel hard gefocust op je uiterlijk en gezondheid.

Door deze conflicterende doelen kan jij bijna niet meer genieten en voel je je schuldig als je je eens hebt laten gaan. Hierdoor wordt het moeilijk om jezelf te ontspannen. Ook dit soort situaties leidt tot minder focus.

° Te grote stappen willen zetten

Daarom dat het dus aan te raden is om specifieke doelen voor jezelf te bepalen en daar een gedetaillerd stappenplan voor op te stellen. Onderzoek heeft trouwens ook aangetoond dat dit ook leidt tot minder uitstel.

° Het hebben van een slaapachterstand

Je zal het al wel eens gemerkt hebben... Als je eens een nacht bijna niet hebt geslapen heb je het de volgende dag gewoon moeilijker om je te concentreren. Je te focussen...

Ontdek HIER nog andere nadelen van het hebben van een slaapschuld.

° Beweegarmoede

Ontdek HIER tips om doorheen de dag meer te bewegen. Of ga eens af en toe wandelen. Dat is voor de meesten onder ons haalbaar en ook van wanndelen kan je een training maken...

° Multitasken

Wilskracht werkt dus echt het best als je je volledig bewust bent van je omgeving.

In de wereld waarin we leven, vol met prikkels, nemen de impulsen het vaak nogal snel over. Daarom kan het echt helpen om bijvoorbeeld niet altijd met je 'mobieltje' bezig zijn en zoveel mogelijk dingen met je volle bewustzijn te doen.

Het gaat je helpen maximaler gebruik te maken van je wilskracht. Meerdere dingen tegelijk doen zorgt er vaak voor dat je impulsen het over nemen... 

Het is natuurlijk handig te weten waardoor je focus verliest.

Maar misschien nog nuttiger is om te weten komen hoe je focus opnieuw kan herwinnen.

Hoe kan je dat doen? Ik geef je enkele tips mee:

° Bij jezelf een glimlach ontlokken.

Zelfs een fake lach kan al veel voor je betekenen.

Ontdek HIER meer over de kracht van een lach.

° Bewegen

Neem misschien maar even een kijkje in het bloggedeelte rond bewegen.

° De natuur opzoeken

Je kan naturlijk deze tip combineren met de vorige en gaan sporten in de natuur.

Je zou net iets meer uit jezelf kunnen halen en de inspanning zou minder vermoeiend aanvoelen. Dat werd aangetoond door onderzoekers aan de University of Essex in Engeland (5).

° Je werkplek opruimen

Zoals net al aangegeven bij zaken die zorgen voor het verlies van focus is dit een logische stap als je je focus wil herwinnen.

° 5 minuten mediteren

Proberen je aandacht te vestigen op hoe (vaak) je ademhaalt. Je zal nadien merken dat je weer met meer focus verder kan met datgene je bezig was.

Vaak komt het neer op het bewust proberen verlengen van je uitademing. Dit gaat je helpen je laatkracht te laten toenemen.

Hiervoor kan je volgend stramien inzetten: 

• 1 sec. inademen en 2 sec. uitademen
• 2 sec. inademen en 4 sec. uitademen
• 3 sec. inademen en 6 sec. uitademen
• 4 sec. inademen en 8 sec. uitademen

Om je doekracht te doen stijgen, kan je je inademing inzetten.

Concreet kan je 3 tot 5 maal korter en krachtiger inademen. Dit wekt adrenaline op en helpt je om makkelijker actie te ondernemen.

Dit feller en sneller inademen kan je dan nog combineren met het nadien aftellen van 3 naar 1... En dan doe je.

Nog effectiever wordt het als je de 2 bovenstaande tips combineert met het ballen van je vuist. Dit verhoogt je noradrenaline en dit heeft ook een sterk opwekkende werking.

° Emotie oproepen als motivatie

Wat is de echte reden waarom je doet wat je doet? Als je de emotionele lading van je doel naar boven kan laten komen, zorgt dit ook voor meer focus.

° Het doen van dutjes

Hiervan ben ik een grote fan. Het helpt je echt. 

En neen, je hebt niet veel tijd nodig. 6 tot 30 minuten volstaan.

Als ik een 'powernap' doe, zet ik m'n timer op 20 minuten en laat die aflopen.

Probeer het maar eens uit. Je zal merken dat je niet in je diepe slaap terecht komt en je niet 'vozer' wakker wordt dan voordien. Integendeel...

Als je iets wil veranderen is het natuurlijk kwestie van actie te ondernemen.

Te beginnen. Die eerste horde is vaak de moeilijkste.

Eens dat je gestart bent en je een realistisch vewachtingspatroon hebt van hoe je je doel kan bereiken, gaat je motivatie automatisch toenemen (6).

Hierbij kan het helpen om je doel op te splitsen in kleinere delen. Het kleiner maken van de 'taak' leidt gemiddeld bekeken tot minder uitstel (7).

Het focussen op je grotere einddoel blijkt alleen te motiveren als je ook daadwerkelijk subdoelen kan definiëren en dus aan de slag kan met die eenvoudige(re) taken (8).

En durf ook tussentijds na te denken over je doelen en deze eventueel bij te stellen.

Het is heel begrijpelijk en menselijk om vast te houden aan een doel.

Zeker als je al veel hebt 'geïnvesteerd' in datgene je wil bereiken.

Toch blijkt uit onderzoek dat dit het niet altijd goed is om hier halsstarrig te blijven aan vasthouden (9).

Daarom is het waardevol om, naast oog en aandacht hebben voor je wilskracht en focus, datgene je wil bereiken te blijven (her)evalueren.

Net als voor het bepalen van (sub)doelen is het blijven evalueren vaak makkelijker als je hierbij wat ondersteuning hebt.

Ik kan je daar zeker bij helpen.

Indien je dit interessant lijkt, contacteer me dan gerust even.

"Je m'en fous"...

Dit betekent dat het je niet meer kan schelen.

Als je een doel voor ogen hebt is hetgene je absoluut wil vermijden dat je denkt dat het "toch niet meer uitmaakt".

Een goed voorbeeld is als mensen het aantal caloriëen dat ze per dag opnemen willen beperken.

Als je toch al overdreven hebt en er bent overgegaan is de kans groter dat je ook nadien sneller zal toegeven aan dat 'lekkers' dat voorbij komt.

Ook dit is door gecontroleerde testen in laboratoria aangetoond (10).

Het is natuurlijk makkelijk gezegd om het "wat maakt het nog uit"-effect te vermijden.

Maar wat kan je er aan doen? Hoe kan je deze impuls voorkomen?

Onderzoek suggereert dat dit een gevolg is van het 'verbieden van dingen' en het feit dat je te hard focust op korte termijndoelen.

Ondanks dat ik net aangaf dat het dus wel nuttig kan zijn om je grote(re) doel op te splitsen in kleinere subdoelen is het dus ook, om te vermijden dat je opgeeft, ook nuttig om je lange termijndoel voor ogen te houden. Dit brengt (het besef) met zich mee dat als je het eens een dag of week minder 'goed' doet dat dit nog geen catastrofe hoeft te zijn.

Het dingen verbieden is sowieso geen goed idee. Beter is om bijvoorbeeld te proberen het meer dagen per week wel dan niet goed gedaan te hebben.

En zo stap per stap te evolueren naar je doel...

Ziezo, hopelijk heb je iets aan deze info?!

Heb jij het gevoel dat je wel wat ondersteuning kan gebruiken?

Contacteer me dan gerust even.

Groetjes,

Fré Heylen

Ik kan je echt aanraden te beginnen met voor jezelf je ademhaling te gaan inzetten.

Ik maakte hierrond een module in de (online) WordFit-academie.

Deze module rond ademhaling maakt deel uit van wat ik 'The Basics' noem.

Samen met een module rond een neutrale lichaamshouding en eentje rond een methode om makkelijke je buik- en rugspieren te verstevigen.

Daarover vind je hieronder meer info:

Bronnen:

1: Tang YY (2015), Lu Q, Feng H, Posner MI. Short term mediatation increases blood flow in anterior cingulate cortex and insula. Front Psychol. 2015 Feb 26;6:212. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00212. eCollection 2015.

2: Yanagisawa H (2010), Dan I, Tsuzuki D, Kato M, Okamoto M, Kyutoku Y, Soya H. Acute moderate exercise elicits increased dorsolateral prefrontal activation and improves cognitive performance with Stroop test. Neuroimage. 2010 May 1;50(4):1702-10. doi: 10.1016/j.neuroimage.2009.12.023. Epub 2009 Dec 16.

Hyodo K (2007), Dan I, Suwabe K, Kyutoku Y, Yamada Y, Akahori M, Byun K, Kato M, Soya H. Acute moderate exercise enhances compensatory brain activation in older adults. Neurobiol Aging. 2012 Nov;33(11):2621-32. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2011.12.022. Epub 2012 Feb 1.

3: Lower CJ (2016), Kolev D, Hall PA. An exploration of exercise-induced cognitive enhancement and transfer effects to Dietary Self-Control. Brain Cogn. 2016 Dec;110:102-111.doi: 10.1016/j.bandc.2016.04.008. Epub 2016 Apr 23.

4: Wegner DM (1987), Schneider DJ, Carter SR ,White TL. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13. https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5

Wenzlaff RM (2000), Wegner DM. Thought Suppression. Annu Rev Psychol. 2000;51:59-91. doi: 10.1146/annurev.psych.51.1.59.

5: Akers A (2012), Barton J, Cossey R, Gainsford P, ea. Visual Color Perception in Green Exercise: Positive Effects on Mood and Perceived Exertion. Environ Sci Technol. 2012 Aug 21;46(16):8661-6. doi: 10.1021/es301685g. Epub 2012 Aug 10.

6: McGraw KO (1982), Fiala J. Undermining the Zeigarnik effect: Another hidden cost of reward. Journal of Personality, 50(1), 58–66. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.1982.tb00745.x

7: Mc Crea SM (2008), Liberman N, Trope Y, Sherman SJ. Construal level and procrastination. Psychol Sci. 2008 Dec;19(12):1308-14.doi: 10.1111/j.1467-9280.2008.02240.x.

8: Houser-Mark L (2008), Sheldon KM. Eyes on the prize or nose to the grindstone? The effects of level of goal evaluation on mood and motivation. Pers Soc Psychol Bull.2008 Nov;34(11):1556-69. doi: 10.1177/0146167208322618. Epub 2008 Jul 28.

9: Arkes HR (1985) Blumer C. The psychology of sunk cost. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 35(1), 124–140. https://doi.org/10.1016/0749-5978(85)90049-4), 

10: Herman CP (1975), Polivy J. Anxiety, restraint, and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666–672. https://doi.org/10.1037/0021-843X.84.6.666

Herman CP, Polivy J. (1984) A boundary model for the regulation of eating. Res Publ Assoc Res Ment Dis 1984;62:141-56.

Polivy J (2010), Getting a bigger slice of the cake. Effects on eating and emotion in restrained and unrestrained eaters. Appetite. Volume 55. Issue 3, December 2010, Pages 426-430