Maak van wandelen een goede training!

Hey hey,

In mijn coaching raad ik mensen sowieso aan om gewoon al eens wat meer te bewegen. En bewegen betekent eigenlijk zoveel als niet-zitten. 

Dus eens wat meer recht gaan staan als je een zittende job hebt bijvoorbeeld.

Of bewust tijd maken voor een wandeling. 

Door de natuurlijke beweging van wandelen is de kans op blessures zeer gering. Je belast er je gewrichten minimaal mee doordat er zo goed als geen schokbelasting plaatsvindt. Wat bijvoorbeeld bij lopen en zeker springen wel het geval is.

Dat is juist wat het zo'n goede activiteit maakt. 

Te oud om te wandelen? Je bent er nooit te oud voor! Schrap dat excuus maar van je lijstje... Iedereen kan op zijn of haar tempo een wandelingetje maken.

Wandelen kan bovendien een ideale manier zijn als start om weer (of beter) in conditie te komen na een tijdje niet veel actiefs (laat staan sportiefs) gedaan te hebben. 

Maar... Wat als het net dat ietsje pittiger mag?

Goed nieuws. Je kan van wandelen ook echt een soort van trainingsvorm maken... 

Conditioneel wandelen wordt ook wel sportief wandelen, fitwalk of powerwalk genoemd. Dit betekent eigenlijk gewoon allemaal dat je wat steviger gaat door wandelen.

Wandel je om echt fitter te worden, dan moet je stevig doorwandelen. Ongeveer aan een tempo van rond de 6 à 7 kilometer per uur.

Als je een krachtige armbeweging maakt en bijvoorbeeld telkens een sterke afzet met de voet maakt waarbij je je tenen gebruikt om jezelf bij elke pas opnieuw te lanceren, ga je merken dat vele spieren in je lichaam tegelijk aan het werk zijn. Daardoor neemt ook de kans toe dat je hartslag stijgt en op een niveau komt dat nodig is om conditioneel vooruit te gaan.

Zo'n sportieve wandeling is een simpele manier om meer te bewegen en gezond te blijven. Waar weet dus (we herhalen het nog maar eens omdat het zo belangrijk is!!) dat zelfs een rustig wandelingetje dat je vroeger niet zou hebben gedaan al een verschil gaat betekenen voor je gezondheid.

Hieronder gaan we nog iets dieper in op dat 'sneller wandelen' en de voordelen ervan.

• Het vermindert de kans op hart- en vaatziekten.
  
  
• Het verbetert de conditie van hart en bloedvaten.
  
  
• Het verlaagt het cholesterolgehalte.
  
  
• Het heeft een bloeddrukverlagend effect.
  
  
• Het helpt het lichaamsgewicht op peil te houden.
  
  
• Het vermindert de kans op osteoporose (botontkalking).
  
  
• Het verbetert het algemene uithoudingsvermogen en het fitheidsgevoel.
  
  
• Het versterkt de spieren.
  
  
• Het zorgt voor mentale ontspanning.
  
  
• Calorieverbrandende training

Elke vorm van beweging en dus ook elk tempo van wandelen is dus goed als je net begint.

Wanneer je 30 minuten of meer achter elkaar en zonder moeite kan wandelen, is het tijd om misschien wat fanatieker te gaan bewegen. En beginnen kan je dan met het toepassen van enkele zaken waardoor de intensiteit verhoogt en het een echte wandelwork-out wordt? Bovendien gaat het je ook helpen om meer caloriën te verbranden.

1. Let op je houding
   
   Wandelen met het hoofd naar voor en/of beneden kan je een pijnlijke rug en nek geven en bovendien je ademhaling bemoeilijken. Controleer je houding tijdens het lopen: correcte houding van je hoofd (klein ja-knikje en achteruit) zodat je eigenlijk naar de horizon kijkt en niet steeds naar de grond, bewust de afstand tussen je oren en uiteinde van je schouders vergroten, ... Een correcte lichaamshouding is sowieso super belangrijk en vormt mee de basis voor een fit lichaam. Ook verminder je er de kans op blessures enorm door.
    

2. Beweeg je armen mee

   Je kan je tempo verhogen door je armen te gebruiken. Je zal misschien verrast zijn hoeveel krachtiger (en dus sneller) je kan wandelen als je je armen meebeweegt. Ontspan je schouders, je ellebogen zijn gebogen en tegen je zij, je armen 90 graden gebogen, je handen ontspannen. Beweeg je armen mee en zie wat er gebeurt indien je je armen sneller beweegt. In het begin zul je het een beetje raar vinden, maar deze beweging met je armen went snel en zal ervoor zorgen dat je sneller kan wandelen.
    

3. Doe intervals
   
   Deze kennen we bij het lopen maar kan je natuurlijk ook toepassen bij het wandelen. Dit betekent dat je een (korte) periode waarin je (heel) snel wandelt afwisselt met een eventueel langere periode aan een rustiger tempo. Die laatste kan je dan ook gebruiken om te recupereren. Intervals zijn geweldig om nog meer calorieën te verbranden en tegelijkertijd toch je trainingstijd kort te houden. Een voorbeeld kan zijn: wandel vijf minuten aan je snelheid die je gewoon bent en wandel daarna één minuut zo snel als je kunt. Doe dit bijvoorbeeld gedurende 20 tot 30 minuten. Na een tijdje kan je natuurlijk de periodes die je gebruikt om te recupereren en waarin je dus trager wandelt inkorten en de snellere periodes langer maken qua duur. Zo verbeter je op termijn je conditie en laat je je lichaam ook wennen aan het snellere tempo. Om den duur kan je misschien beginnen lopen...
    

4. Opwarmen en cooling-down
   
   Wandelen is sowieso wel een activiteit met een lage kans op blessures. Maar je als je voordien bijna nooit bewoog is het soms niet onverstandig om toch rustig in te wandelen. Eventueel kan je eerst zelfs wat rek- en strekoefeningen doen. Ook na je wandeling kan het dikwijls geen kwaad om bijvoorbeeld wat te stretchen. Zeker als je merkt dat je toch best wel wat stijf was na een wandeling.
    

5. Have fun!
   
   Wandelen is een heel goede manier manier om je te helpen fitter te worden maar als het saai is zal je het niet volhouden. En bovendien is genieten en plezier maken een belangrijk onderdeel in de WordFit-methode van leven! Zoek een manier om het leuk te houden. Wat (bij)babbelen met je wandelpartner, naar muziek luisteren, je hond meenemen, ... Ook aan te raden is om regelmatig van parcours te wisselen. Elke keer hetzelfde toertje gaat al snel vervelen. Doe een interval zoals bij tip 3 beschreven. Ook het ‘ik kijk rond en zie - spelletje’ dat we HIER al eerder beschreven voor lopers kan perfect worden toegepast door wandelaars.
    

Ziezo, hopelijk hebben ook deze tips je weeral wat geïnspireerd om wat actiever door het leven te gaan! 

Veel succes en plezier ermee.