Hoe een lunge uitvoeren?

Een lunge is een goede spierverstevigende oefening om de spieren van je onderlichaam te versterken. Het gemakkelijke is dat je voor deze oefening niets nodig hebt. Gewoon jezelf... Door het uitvoeren van lunges ga je eigenlijk gans je benen verstevigen. Zowel je quadriceps (voorkant van je bovenbeen), hamstrings (achterzijde van je bovenbeen) alsook je billen worden er door geprikkelt en verstevigt.

Indien je voor jezelf merkt dat je in één been meer kracht hebt, kan het uitvoeren van lunges ervoor zorgen dat het verschil tussen je 2 benen verkleint. Dit geldt bijvoorbeeld ook voor mensen die één been moeten versterken na een ongeval.

Een ‘lunge’ is eigenlijk niet meer dan een grote stap voorwaarts.

Je begint rechtop staand. Met een neutrale lichaamshouding. Je voeten bevinden zich daarbij op bekkenbreedte. En dan stap je met een been recht naar voor toe. Je buigt door dat voorste been waardoor de knie van je achterste been richting de grond beweegt. Dat zie je hieronder goed afgebeeld.

Belangrijk is om niet te fel naar voor te leunen met je bovenlichaam. Sowieso brengt naar voor leunen al heel wat extra druk op je rug met zich mee. Respecteer ook de neutrale krommingen in je wervelkolom: een lichte holling in je onderrug, je hoofd met een klein ja-knikje naar achter toe bewegen en je schouders die je wegtrekt van je oren. En om je evenwicht beter te helpen bewaren kan het natuurlijk ook heel erg helpen om te bracen. Zo span je het volledige korset van spieren rond je wervelkolom op. Dit geeft je veel meer stabiliteit als je je lunges gaat uitvoeren.

• Je begint vanuit een rechtstaande en correcte, neutrale lichaamshouding.

• Je zet één voet met een serieuze pas naar voor en plooit dat been in je kniegewricht.

• Ook plooi je tegelijkertijd je achterste been zodat de knie van dat been richting de grond wijst.

• Je komt opnieuw recht door kracht te halen uit je voorste been. Met andere woorden: je zet je achterste voet opnieuw naar je voorste.

• Dan zet je je andere voet naar voor en doe je opnieuw juist hetzelfde.

• Terug met het andere been naar voor…

Je zal merken dat je hierbij zeker goed moet bracen om niet opzij te kantelen terwijl je deze oefening uitvoert. Indien je dit heel makkelijk afgaat, is er ook nog een ‘update’. Die is iets moeilijker. Hoe je dit uitvoert beschrijf ik hieronder.

In plaats van je achterste voet telkens weer naast je voorste te plaatsen kan je ineens met die achterste voet een stap voorwaarts zetten. Op die manier maak je er meer een vloeiende beweging van. In die overgangsfase zal je merken dat je nog harder op je brace zal moeten letten...

In onderstaande video spreek ik ook over een achterwaartse stap... Dat kan natuurlijk ook. 

Als je een achterwaartse lunge uitvoert zal je direct merken dat dit qua evenwicht nog net iets moeilijker is dan een voorwaartse lunge. En dan kan het natuurlijk alleen maar helpen om te (leren) bracen.

Laat gerust even weten via onze contactpagina of het jou lukt, zo'n lunge uitvoeren...

Alvast veel succes en plezier ermee!

Fitte groeten,

Frédéric Heylen (ook uw #fitheidscoach)

Ga dan zeker aan de slag met ons online BBB-programma!!

Je leert ermee stap per stap de meest efficiënte spierverstevigende oefeningen. Die kan je dan gewoon thuis uitvoeren. Ideaal toch??