Noten bevatten toch veel vetten... Mag ik ze dan niet eten?

Hey hey,

Noten maken zeker deel uit van een gezond voedingspatroon.

Vaak wordt er gezegd dat noten heel wat calorieën bevatten maar ook bevatten ze heel wat waardevolle voedingsstoffen.

Ze verdienen dan ook absoluut hun plaatsje in een evenwichtige voedingsgewoonte. De samenstelling van voedingsstoffen wisselt natuurlijk wel per notensoort.

Voordelen van noten eten?

• Noten bevatten wel wat vetten maar het zijn gezonde, onverzadigde vetten. Deze helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Dit helpt dan weer de kans op hart- en vaatziekten te verminderen.
  
  
• Noten zijn een bron van eetlustremmende vezels. Deze verteren trager waardoor ze lang in je maag blijven en je dus minder snel een hongergevoel krijgt. Bovendien levert het een gezondere darmflora op.
  
  
• Noten bevatten anti-oxidanten. Deze gaan vrije radicalen (schadelijke, ongezonde deeltjes in je lichaam) helpen afbreken. Het hoogste scoren hierbij pecannoten en walnoten met 21.9 en 8.5 mmol/100 g antioxidanten. Daarna volgen zonnebloempitten en kastanjes.
  
  
• Door noten te eten krijg je heel wat vitamines binnen. Onder andere vitamine B2, B3 en B6 maar ook vitamine E. Twee handjes noten levert 30% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine E op. Dit verhoogt je weerstand, zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en is gunstig voor je spierfunctie.
  
  
• Sommige noten zijn ook rijk aan bepaalde mineralen. Zo bevatten cashewnoten heel wat  koper. Dat mineraal zorgt ervoor dat ijzer zich kan vastzetten in de rode bloedcellen en dit bevordert dan weer de zuurstoftransport in ons lichaam. Paranoten zitten dan weer boordenvol selenium, een mineraal dat werkt als antioxidant.

Welke noten eten we dan best?

• Wil je afvallen? Kies vooral voor amandelen, cashewnoten of pistachenoten. Hun caloriegehalte ligt net iets lager. Beperk dan macadamia- en pecannoten omdat deze meer calorieën bevatten dan andere nootsoorten.
  
  
• Wil je een gezonder hart? Kies voor okkernoten (of walnoten, dat zijn dezelfde). Deze zijn de grootste plantaardige bron van omega 3-vetzuren maar ook bevatten ze de grootste dosis alfalinoleenzuur. Beide stoffen hebben een gunstig effect op de gezondheid van hart en bloedvaten.
  
  
• Wil een gezonder brein? De hierboven vermelde okkernoten zijn ook gezond voor je hersenen. Net als pindanoten. Deze laatste bevatten heel wat foliumzuur. Dit is essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en helpt de aftakeling van de cognitieve functies tegen te gaan.
  
  
• Wil je een gezonde(re) prostaat? Pecan- en paranoten bevatten respectievelijk veel betasitosterol en selenium. Dit zijn stoffen die de gezondheid van de prostaat ten goede komen.

Hoeveel noten eten we best?

De Amerikaanse Hartstichting adviseert dan ook om minstens vier keer per week een portie noten te eten (één tot twee handjes) om het hart gezond te houden. Uiteraard wel als onderdeel van een gezond en gevarieerd eetpatroon, want noten zijn geen wondermiddel.

Nog enkele tips.

• Noten worden vaak bewerkt om ze langer houdbaar te maken. Gepeld, gedroogd, gebrand, geroosterd, … Vermijd zoveel mogelijk geroosterde noten. Het roosteren gebeurt doorgaans op hoge temperaturen en daarbij worden de meervoudig onverzadigde vetzuren omgezet in schadelijke transvetzuren. Eventueel kan je ze wel zelf roosteren: vijftien à twintig minuten op bakpapier in een voorverwarmde oven die niet warmer is dan zo'n 150 °C.
  
  
• Probeer noten goed afgesloten en droog te bewaren. Best bij een temperatuur tussen 10 en 15 °C. De meeste soorten zijn drie tot vier maanden houdbaar. Enkel hazelnoten en paranoten zijn slechts enkele weken houdbaar.

Conclusie: Het is dan ook onverstandig om noten te laten staan vanwege de calorieën. Er zijn namelijk maar weinig producten die in zulke kleine hoeveelheden zoveel gezonde voedingsstoffen bevatten. Ik blijf het iedereen aanraden: varieer in hetgene je eet. Net als met de hoeveelheid die je eet. Eet dus zeker ook noten: als tussendoortje, in salades, in yoghurt gecombineerd met vers fruit of in muesli.

Laat het je smaken!

Fitte groeten,

Frédéric Heylen, uw fitheidscoach

Lees ook:

• (Goedkopere) alternatieven voor superfoods
• Waarom zaden toevoegen aan je voeding?
• Ontbijt-tip 1: smoothie met banaan, sojamelk, havermout en noten
• Ontbijttip 2: Limoenyoghurt met pistachenoten
• Tips om kinderen gezonder te laten eten
• Vet verbranden door regelmatiger te eten?
• Een slaaptekort zorgt ervoor dat je niet kan afvallen