Magere melk drinken als je wil afvallen?

Hey WordFit'er,

Eerst en vooral wil ik je al meegeven dat onderzoeken aangeven dat het drinken alsook eten van zuivelproducten niet leidt tot een verandering van het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling. Of je nu kiest voor de magere varianten of niet. (1, 2). De meeste mensen denken nog steeds dat je gewicht gaat toenemen als je kiest voor de volle varianten. Dat vele mensen dit denken is op zich helemaal niet zo vreemd. Ze bevatten namelijk wel meer calorieën in de vorm van vet. En als je systematisch meer energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt, kom je gewicht bij. Dat is de theorie van de energiebalans. Het aantal calorieën is dan ook, net als de hoeveelheid verzadigd vet, vaak de reden waarom mensen kiezen voor magere in plaats van volle zuivelproducten. Maar wat is er nu echt van aan? Lees het hier.

De theorie zegt dat volle melk leidt tot gewichtstoename. Dit is tot op zeker hoogte wel te verdedigen. Een glas magere melk van 200 ml bevat namelijk 70 kCal en eenzelfde grootte van glas maar dan met volle melk is goed voor 125 kCal. Als je onderstaande formule gebruikt, zou je indien je elke dag 2 glazen melk drinkt, op een jaar 4,5 kg zwaarder zijn als je kiest voor de volle variant.

Verschil tussen één glas magere en één glas volle melk is 55 kCal = 125 – 70 kCal
Verschil tussen twee glazen magere en twee glazen volle melk is 110 kcal.
Na één jaar zijn dat 110 kcal x 365 dagen = 40.150 kcal.
9 kcal = 1 gram vet, 40.150 kcal = 4.461 gram vet = 4,46 kg

Dat is alvast de theorie. Maar dat is dus niet het complete plaatje! Gewichtstoename is zelfremmend. Dat betekent dat de energiebehoefte toeneemt naarmate ook het lichaamsgewicht toeneemt. Hierdoor ontstaat een nieuwe energiebalans. Dit is nogmaals een aanwijzing dat je je echt al veel en consequent moet overeten wil je overgewicht ‘kweken’. Ook toont dit aan dat de effecten van onze voeding zich moeilijk laten voorspellen. En daarom zijn er wetenschappelijke onderzoeken… En die onderzoeken tonen aan dat volle melk niet leidt tot gewichtstoename. Er zijn al meerdere onderzoeken uitgevoerd die keken naar het verband tussen toename van het lichaamsgewicht en de keuze voor magere of volle melkproducten. Ik zet er 2 voor je op een rij. Het betreft meta-analyses. Dit zijn bundelingen van onderzoeken naar één bepaald fenomeen. Dit om een meer vertrouwbare ‘uitkomst’ te bekomen. De eerste bundeling van wetenschappelijke onderzoeken dateert uit 2013. Hierin werden zestien  observationele onderzoeken bijeengevoegd en geanalyseerd (3). Bij zo’n observationele onderzoeken wordt gekeken naar verbanden zonder dat de onderzoekers aan de deelnemers vragen om aan hun voeding en/of levensstijl te veranderen. Wat bleek? In tegenstelling tot de huidige adviezen bleek uit dit ‘overzichtsartikel‘ niet dat volle zuivelproducten ook effectief tot gewichtstoename leidt. Er is zelf meer. Elf van de mee opgenomen onderzoeken wezen uit dat een hoge consumptie van volle zuivelproducten of melkvet samenhing met een lagere BMI of een kleinere gewichtstoename. Geen enkel onderzoek toonde een verband tussen het kiezen voor volle melkproducten en gewichtstoename.

Een tweede overzicht van onderzoeken dat ik je zeker wil meegeven is een bundeling van experimentele onderzoeken. Hierbij wordt wel bewust iets aangepast aan de levensstijl of voedingsgewoontes van de (gezonde) deelnemers. Om dan te gaan kijken naar het effect ervan. Een voorbeeld hiervan is of dat de deelnemers die meer volle melk zijn gaan drinken ook echt zwaarder werden na x-aantal maanden. Dit in vergelijking met zij die meer magere melk gingen drinken. Het gaat over een bundeling van zo’n onderzoeken dat ook verscheen in 2013 (4). Hoe voerde men dit onderzoek? De experimentele groep verhoogde de consumptie van volle- of magere zuivelproducten zonder daarnaast bewust minder te eten of meer te bewegen. Dat zou namelijk een vertekend beeld geven. Daarnaast liep ook nog een controlegroep die niets aan hun voeding veranderde. Wat kwam in dit onderzoek naar voor?  Na een half jaar bleek dat het meer eten en drinken van zowel volle- als magere zuivelproducten leidde tot een kleine stijging van het lichaamsgewicht. Meerbepaald met respectievelijk  0,41 en 0,82 kg (zie tabel). De gewichtstoename bleek dus  groter bij de magere zuivelgroep. Wat betreft de volle melk toonden 2 van de 10 onderzoeken een gewichtstoename aan die naar alle waarschijnlijkheid niet op toeval berust. Bij de ‘magere melk-groep’ was dat bij 4 van de 10 het geval. Dit alles lijkt erop te wijzen dat zowel volle- als magere zuivelproducten een vergelijkbaar effect hebben op het lichaamsgewicht en de energiebalans. En die laatste is nu eenmaal bepalend voor veranderingen van het lichaamsgewicht. Maar er is nog meer… De onderzoekers namen ook de middelomtrek van de deelnemers af. Dit vormt toch ook wel een indicator wat betreft onze gezondheid. De consumptie van zowel volle- als magere zuivelproducten leidde niet tot een significante verandering van de middelomtrek. Al was er wel degelijk een verschil. Bij de volle zuivelgroep nam de buikomtrek af met-0,6 cm en bij de magere zuivelgroep nam die toe met 1,2 cm.

Onderzoeken tonen dus niet aan dat het consumeren van magere zuivelproducten gunstiger is voor het lichaamsgewicht dan volle zuivelproducten. En dus ook niet dat volle melk ongunstiger is voor het lichaamsgewicht dan magere melk. Wil je gewicht verliezen dan zal je meer moeten verbruiken dan dat je opneemt. Minder eten en meer bewegen is dus de boodschap. In ieder geval wil ik je meegeven dat je best mag genieten van een glas volle melk (of aanverwante producten) zonder je zorgen te maken over je lichaamsgewicht.

Fitte groeten,

Frédéric Heylen, ook uw fitheidscoach