Hoe een Kettlebell Swing uitvoeren?

Hey hey,

Hier geef ik je nog een heel effectieve oefening mee die je gaat helpen je bilspieren te verstevigen. Ik heb het over de ‘Kettlebell Swing’. 

Je zal je misschien afvragen waarom het nu zo belangrijk is om de spieren in je 'zitvlak' te verstevigen. Enerzijds is het de dag van vandaag een trend om een mooi stevig en rond achterwerk te hebben. Denk daarbij maar aan sterren zoals Jennifer Lopez, Beyonce of Kim Kardashian... Maar naast dit esthetische gegeven zijn er nog wel heel wat voordelen verbonden aan een stevige en goed ontwikkelde bilspier. Ik som er enkele op:

• Als je beter wil (hard)lopen gaat een beter ontwikkelde bilpsier er voor zorgen dat je je paslengte kan vergroten. En als je grotere passen kan zetten, ga je ook sneller lopen...
• Als je je rugpijn wil aanpakken is het ook belangrijk om je bilspier te verstevigen. Deze vormt namelijk, letterlijk en figuurlijk, de basis voor je onderrug. Ook dit vormt dus een goede reden om je billen te verstevigen. 

De naam 'Kettlebell Swing' zegt het natuurlijk zelf... Je hebt er wel een Kettlebell voor nodig. Want zonder Ketlebell natuurlijk geen Kettlebell Swing... Lijkt me logisch!

Indien jij geen Kettlebell in huis hebt, kan je er eventueel één bestellen via deze link. Je komt door te klikken op deze link terecht op de website van fitness-center.be. Daarmee heb ik met WordFit een samenwerking. Altijd makkelijk voor de vele mensen die een online coachingsprogramma aan het volgen zijn... Online bestellen en thuis geleverd... Gemakkelijk! Voor vrouwen zou ik aanraden er één te nemen van 6 of 8 kg. Mannen kunnen zeker wel opteren voor één van 10 of 12 kilogram.

Hoe voer je de Kettlebell Swing uit?

Ook bij deze oefening is het heel belangrijk om je schouders correct te houden. Doordat je voor je een gewicht in je handen houdt is de neiging automatich groter om met je schouders naar voor te gaan hangen. Probeer dus echt bewust je 'vleugeltjes' naar onder en elkaar toe te trekken (en te houden). Of anders gesteld: blijf bewust de afstand tussen je oren en schouders vergroten. Bekijk eventueel eerst nog even de info over 'Hoe je schouders houden bij een correcte lichaamshouding'. Dat kan HIER.

Dan breng je je bekken naar achter en tegelijkertijd kantelt je bovenlichaam mee naar voor. Je knieën gaan wel plooien maar het is niet zo dat je door je knieën gaat buigen! Houd, zoals hierboven dus al gezegd, je schouders correct. Het kan echt wel helpen om je bovenarmen bewust tegen je bovenlichaam te houden.

Door het krachtig vooruit duwen van je bekken (en het samenknijpen van je bilspieren) ga je de Kettlebell in een voor- en opwaartse beweging brengen. Houd je armen dus tegen je bovenlichaam. Het is dus niet zo dat je je de Kettlebell naar boven trekt met je armen! Neen, je haalt geen kracht uit je armen maar echt uit (de voorwaartse beweging van) je bekken! De Kettlebell keert uiteraard opnieuw neerwaarts. Laat die tussen je benen door gaan. Daarbij breng jij je bekken opnieuw naar achter. Blijf trouwens ook bij deze oefening je neutrale krommingen in je wervelkolom respecteren. Hierbij kan het uiteraard helpen om te bracen.

De hierboven beschreven beweging herhaal je. Dat is de Kettlebell Swing. Dit is wel een pittige oefening maar zeker ook een zeer effectieve...

Is het je niet helemaal duidelijk aan de had van de hierboven beschreven uitleg? Bekijk dan maar even onderstaande video.

En probeer het daarna zeker zelf maar eens uit. Dat het in het begin wat zoeken is, is niet erg en perfect normaal.

Wil ook jij aan de slag met deze oefening en heb je nog geen Kettlebell?

Je kan er HIER, via fitness-center.be, één bestellen. Vrouwen raadt ik aan om er één te nemen van 6 of 8kg. Mannen mogen zeker opteren voor een Kettlebell van 10 of 12 kilogram.

Veel succes en plezier ermee!

Fitte groeten,

Fré Heylen, ook uw fitheidscoach

Lees ook:

• Leer bracen... Dat is super waardevol
• Zijn squats nu echt 'de' oefening om je bilspieren te verstevigen?
• Ook de High Step up is een heel geschikte oefening voor stevigere billen