Slaaptekort zorgt ervoor dat je niet kan afvallen

Hey WordFit'er,

Als het gaat over gewicht verliezen wordt er al snel gezegd: dan moet je minder (of anders) eten en meer bewegen.

Een negatieve energieblans creëren...

Hier zit uiteraard een grond van waarheid in maar dit vormt helaas niet het complete plaatje. 

Je weet best wel dat je je voedingspatroon moet aanpassen en dat je meer moet gaan bewegen maar soms lijkt dit gewoon niet haalbaar… De oorzaak hiervoor moet je meestal niet te ver gaan zoeken. We hebben het allemaal altijd zo druk… Doordat er zoveel op onze agenda staat (gezin, werk, sociale verplichtingen, ...) vergeten we vaak een essentieel gegeven, namelijk voldoende slapen.

Misschien besef je gewoon niet dat voldoende slapen (net als rustig en correct ademen trouwens) essentieel is als je je goed in je vel wil voelen, wil bruisen van energie en indien nodig gewicht wil verliezen.Het is nu eenmaal een gegeven dat de dag van vandaag meer en meer mensen een slaaptekort hebben.

• In 2009 publiceerde het Center for Disease Control and Prevention dat meer dan 35% van de mensen een slaaptekort had (1). Toevallig (of toch niet?) hebben ongeveer hetzelfde aantal mensen te kampen met overgewicht…
• Een ander onderzoek (gepubliceerd in The Annals of Internal Medicine) toonde aan dat bij mensen die minder dan 7 uur per nacht sliepen het resultaat van hun gezonde voedingsgewoontes verminderden (2). Hieronder gaan we even iets dieper in op dit onderzoek.

De deelnemers van het onderzoek kregen verschillende slaappatronen opgelegd. Sommigen rustten voldoende, terwijl een andere groep minder sliepen. De groep met een slaaptekort had uiteindelijk 55% minder vetverlies dan de groep die wel voldoende sliep, ondanks het feit dat ze hetzelfde aten. Bovendien bleek ook dat degenen die minder sliepen meer en vaker last hadden van een hongergevoel. Ook waren zij vaak minder voldaan en tevreden na een maaltijd en ontbrak het hen ook vaker aan energie om te trainen. Toch wel opmerkelijk, neen? Maar er is nog meer…

Had je vanmorgen het gevoel dat je goed had geslapen? Haal je even de laatste ochtend voor de geest wanneer je nog moe wakker werd.

Was je nog wat verward? Suf of zelfs een beetje chagrijnig? Niet alleen je hersenen en lichaam voelden zich zo… Ook je vetcellen waren wat ‘groggy’.

Een lichaam dat te maken heeft met een slaaptekort, leidt aan ‘metabolic grogginess’. Deze term betekent letterlijk ‘metabole sufheid’ en werd bedacht door onderzoekers van de Universiteit van Chicago. Zij analyseerden wat er gebeurde met een menselijk lichaam na vier nachten van slechte slaap. Maar 4 nachten… Ik ben er zeker van dat dit velen overkomt tijdens een drukke week. Laat thuis van het werk, nog wat tijd proberen vrij te maken voor de kinderen, sportclub of sociale ‘verplichtingen’ inlossen… En dus te laat in bed! Voordat je het zelf goed en wel beseft heb je een slaaptekort.

We onderschatten nog te veel de negatieve gevolgen hiervan. “Och, maar 4 korte nachten… Hoe slecht kan dat zijn?” De kans is groot dat je gewoon je dagdagelijkse taken kan blijven uitvoeren en je zo goed als niets opmerkt van je slaaptekort. Zeker als je dit tot een gewoonte hebt gemaakt…

En indien je een dipje hebt, dan is er nog altijd een koffietje of een suikerboost die je er wel door sleurt. Ook nog zo’n gezonde gewoonte… Niet dus! 

MAAR… Er is een grote maar. De hormonen die je vetcellen controleren raken hieraan niet gewoon en laten zich ook niet zo makkelijk beïnvloeden door die suikerboost of die tas koffie. Na vier (te) korte nachten raakt het vermogen van je lichaam om het hormoon dat verantwoordelijk is voor je vetopslag (insuline) op de juiste manier te gebruiken, volledig in de war.

Een onderzoek dat in 2012 verscheen in ‘Annals of Internal Medicine’ toonde aan dat de insulinegevoeligheid met meer dan 30% daalde (3).

Als je insuline goed werkt dan verwijderen je vetcellen de vetzuren en lipiden uit je bloed. Op die manier voorkomen ze de opslag ervan. Als je meer resistentie tegen insuline gaat ontwikkelen gaan de vetten (lipides) in je bloed blijven rondcirkelen. Hierdoor verhoogt de hoeveelheid insuline. Deze te grote hoeveelheid insuline zorgt  dan uiteindelijk voor het opslaan van vetten. En dit dan nog op  de verkeerde plaatsen, zoals bijvoorbeeld je lever. Dit vormt de reden waarom mensen dikker worden en te maken krijgen met verschillende ‘welvaartsziekten’.

Nog steeds denken de meeste mensen dat honger te maken heeft met volgende zaken:

• Wilskracht
• Het kunnen controleren van de roep van je maag om te eten

Dit klopt niet helemaal!

Je hongergevoel wordt namelijk gecontroleerd door twee hormonen, leptine en ghreline. 

Dit eerste is een hormoon dat geproduceerd wordt in je vetcellen. Hoe minder leptine je produceert, hoe leger je maag zich voelt. 

Ghreline is een hormoon dat je eetlust doet toenemen. Althans, je hongergevoel gaat sterker worden. Bovendien zorgt dit ervoor dat het aantal calorieën dat je verbrandt vermindert (je metabolisme draait op een lager niveau) en de hoeveelheid vet die je opslaat neemt toe.

Dus… Om effectief gewicht te verliezen moet je je leptine- en ghrelineniveau’s  controleren. Slaaptekort maakt dit echter nagenoeg onmogelijk! En daar knelt dus het schoentje..

Een wetenschappelijk onderzoek uit 2010, uitgevoerd door onderzoekers aan het Universitair Medisch Centrum te Leiden in Nederland, zegt dat vanaf dat je minder dan 6 uur slaapt, het gebied in je hersenen dat je drang naar voedsel verhoogt, wordt geactiveerd. Bovendien verlaagt dan de hoeveelheid leptine en wordt de aanmaak van ghreline gestimuleerd (4).

Alsof dat nog niet erg genoeg is, kwam er uit ditzelfde onderzoek nog een ander negatief gevolg van een slaaptekort naar voor. Te weinig slapen zorgt voor een lichamelijk intern gevecht dat afvallen zo goed als onmogelijk maakt.

Concreet? Als je niet genoeg slaapt, stijgt ook je cortisolniveaus level. Cortisol is het stresshormoon dat in vele onderzoeken geassocieerd wordt met de toename van vet. Bovendien activeert dit hormoon de ‘beloningsgebieden’ in je hersenen. Die zorgen ervoor dat je wil eten. Bovendien blijkt dus ook uit dit onderzoek dat een tekort aan slaap ervoor zorgt dat je lichaam meer ghreline gaat aanmaken (zoals hierboven al beschreven). Die combinatie, veel cortisol en ghreline, zorgen ervoor dat de gebieden in je hersenen die verantwoordelijk zijn voor je ‘verzadigingsgevoel’ blokkeren. Daardoor heb je dus constant een hongergevoel. Ook al heb je juist gegeten…

Er is meer...

In 2013 werd er een onderzoek gepubliceerd over de gevolgen van slaaptekort op het verlangen naar voedsel ten gevolge van ‘kronkels’ in ons brein.

Wat blijkt? Een tekort aan slaap zorgt ervoor dat je sneller gaat grijpen naar eten waarvan je eigenlijk weet dat je het beter niet eet.

Hiervoor is je frontale hersenkwab verantwoordelijk. Die wordt zelfs na 1 nacht van te weinig slapen aangetast waardoor je complexe besluitvorming wordt ontregelt (5). Vergelijk het met dronken zijn. Je beschikt niet over de mentale weerbaarheid om de juiste complexe beslissingen te maken en dan helemaal als het gaat over het beslissen of je een bepaald ding nu wel of niet zou opeten. Herkenbaar? “Zou ik die koffiekoek nu ook nog opeten…? Misschien beter niet? Of ja, seg… 1 extra maakt ook niet zoveel uit hé?”.

Als je oververmoeid bent (ook al besef je dit misschien niet…) heb je een verhoogde activiteit in die zone van je hersenen, de amygdala, die invloed heeft op het uitzien naar een beloning. De amygdala is een soort ‘mind-control’. Het zorgt ervoor dat je verlangt naar voedsel met veel calorieën.

Indien je bent uitgerust kan je deze drang weerstaan. Maar door het slaaptekort is ook je insulaire cortex (een ander deel van je hersenen) verzwakt en dit maakt het vechten tegen de drang om te eten veel moeilijker. Hierdoor neemt de kans dat je meer ongezonde dingen gaat eten enorm toe. Dit is dan ook de reden waarom een tekort aan slaap elk soort dieet naar de prullenmand verwijst. Gelukkig creëerden we een WordFit-voedingsplan en geen WordFit-dieet…

Naast de verhoogde kans om naar de ‘verkeerde’ dingen te grijpen is er ook nog het feit dat je grotere porties gaat nemen als je een slaaptekort hebt. Ook hierdoor vergroot de kans op gewichtstoename (6,7).

Voldoende of onvoldoende slapen heeft niet allen invloed op je voedingspatroon maar ook op je training. Als je een slaaptekort hebt kost alles nu eenmaal meer moeite. Zeker bewegen en sporten… 

Als je geregeld spierverstevigende oefeningen doet (hiervoor verwijs ik je naar het BBB-programma van WordFit) ga je na verloop van tijd extra spiermassa creëren.

Spiermassa is de ‘natuurlijke vijand’ van vet. Het helpt namelijk bij de verbranding van vet. Laat nu toevallig (?) ook een tekort aan slaap de vijand zijn van spiermassa.

Braziliaanse onderzoekers ontdekten dat een tekort aan slaap de mogelijkheid van je lichaam om spieren aan te maken (eiwitsynthese) verlaagt. Dit spiermassaverlies kan dan weer leiden tot een verlaagd metabolisme (8).

Een gebrek aan slaap maakt het bovendien moeilijker voor je lichaam om te herstellen van een training. Dit komt doordat de productie van je groeihormonen wordt afgeremd. Dit heeft 2 verschillende oorzaken:

1. Een slechte nachtrust gaat ook gepaard met een minder diepe slaap. En laat het nu net die momenten zijn wanneer je groeihormoon vrijkomt..
2. Zoals hierboven al beschreven, verhoogt een slechte nachtrust de aanwezigheid van het stresshormoon cortisol. Dit gaat gepaard met een vertraagde productie van je groeihormoon. Dit betekent dat de, sowieso al verlaagde productie van het groeihormoon, door een tekort aan slaap verder wordt vertraagd door de grotere aanwezigheid van cortisol in je lichaam.

Het verband tussen slaap en gewichtsverlies is dus moeilijk te negeren. 

Nog niet overtuigd? Hier volgt nog een onderzoek die het verband tussen beiden aantoont.

Uit onderzoek gepubliceerd in the American Journal of Epidemiology bleek dat vrouwen met een slaaptekort drie keer meer kans hebben op een gewichtstoename van 15 kilogram in de komende zestien jaar dan zij die zeven uur of meer sliepen per nacht (9). De noodzaak om voldoende te slapen gaat overigens veel verder dan het feit dat het je kans om af te vallen zo goed als reduceert. Er zijn ook aanwijzingen dat een slaaptekort ook verband houdt met hoge bloeddruk, hart- en cognitief falen, zwaarlijvigheid en zelfs diabetes. Daarom kan je misschien wel stellen dat de belangrijkste WordFit-tip is om slapen een prioriteit te maken.

Wil je echt bruisen van energie en je goed in je vel voelen? Dan is je nachtrust gewoonweg super belangrijk! 

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt is voor iedereen anders maar het gemiddelde voor een volwassene zou tussen de 7 en 9 uur per nacht moeten liggen. Bovendien is het belangrijk één korte nacht niet te laten volgen door nog een andere!

Wat je ook nog onderneemt in het verdere verloop van je leven, neem dit alvast maar zeker voor waarheid aan: voldoende slapen gaat het grootste verschil maken voor je gezondheid. Meer dan welke andere beslissing die je ook neemt…

Fitte grtn,

Fré Heylen, ook uw fitheidscoach ;-) 

1. Centers for Disease Control and prevention. (2013). (website): http://www.cdc.gov/features/dssleep/index.html#References
2. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441.
3. Broussard, J. L., Ehrmann, D. A., Van Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. J. (2012). Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: A randomized, crossover study. Annals of Internal Medicine, 157(8), 549-557.
4. Donga, E., van Dijk, M., van Dijk, J. G., Biermasz, N. R., Lammers, G. J., van Kralingen, K. W., . . . Romijn, J. A. (2010). A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 95(6), 2963-2968.
5. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4, 2259.
6. Benedict, C., Brooks, S. J., O’Daly, O. G., Almen, M. S., Morell, A., Aberg, K., . . . Schioth, H. B. (2012). Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: An fMRI study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97(3), E443-7.
7. Hogenkamp, P. S., Nilsson, E., Nilsson, V. C., Chapman, C. D., Vogel, H., Lundberg, L. S., . . . Schioth, H. B. (2013). Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology, 38(9), 1668-1674.
8. Dattilo, M., Antunes, H. K., Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220-222.
9. Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., Gottlieb, D. J., & Hu, F. B. (2006). Association between reduced sleep and weight gain in women. American Journal of Epidemiology, 164(10), 947-954.