Iets vanop de grond optillen met de deadliftmethode

Hey WordFit'er,

Heb jij wel eens rugpijn? Heb jij al eens nagedacht over hoe je een zwaar voorwerp opheft vanop de grond?

Nog te vaak gebruiken mensen een verkeerde techniek als het aankomt op iets vanop de grond op te tillen. Dit leidt vaak tot (het verergeren van hun) rugklachten. Op zich is het niet moeilijk maar je moet wel de juiste hef- en tiltechnieken kennen. Deze komen uitgebreid aan bod in het Weg met die Rugpijn-programma, maar ik wil hier alvast één heel goede techniek met jullie delen. Ik heb het over de deadlift- of gewichtheffersmethode. Hierbij kan je, als je er wat op oefent, gemakkelijk je neutrale rug behouden. En dat is nu eenmaal belangrijk als je je rugpijn wil verminderen...

Hieronder geef ik het stukje mee over de gewichtheffersmethode, afkomstig uit het Weg met die Rugpijn-programma, mee.

[promo-banner-1]

Hoe leer je deze methode het best aan?

Best is eerst enkel de beweging in te oefenen, zonder dat je daarbij iets optilt.

Concreet? Ga ongeveer een voetlengte van een muur staan. Buig door je benen en breng tegelijkertijd je zitvlak gecontroleerd naar achter, tot tegen de muur. Het is niet de bedoeling dat je je achteruit laat vallen maar dat je tegengewicht biedt met je bovenlichaam. Dit doe je door je bovenlichaam horizontaal (evenwijdig met de grond) te brengen.

Raak je de muur niet? Ga dan iets dichter bij de muur staan. Lukt dit vlot? Vergroot telkens de afstand tot de muur een klein beetje… Totdat het je lukt om, op een voetlengte afstand van de muur, en met een neutrale rug je zitvlak tot tegen de muur te brengen.

Bij het inoefenen van deze beweging kan je, om te zien of je een neutrale rug kan aanhouden, gebruik van 2 mogelijke ‘controlemiddelen’:

ofwel gebruik maken van een stok, die je dan achter je rug houdt
of de ‘pistoolgreep’ uitvoeren

Hoe voer je de pistoolgreep uit?

Je plaatst je duim op de onderkant van je ribben, terwijl je je wijsvinger plaatst op het uitsteeksel van je bekken (anatomisch ook wel ASIS of anterior superior iliac spine genoemd). Zo vorm je met die 2 vingers precies een pistool. Op die manier weet je dat je een neutrale en correcte houding van je wervelkolom aanhoudt. Deze techniek kan je ook gebruiken bij het inoefenen van de squatmethode (andere hef- en tiltechniek die aan bod komt in het Weg met die Rugpijn-programma)

In het Weg met die Rugpijn-programma leer ik eerst de deadlift-beweging aan. Pas nadien geef ik ook mee dat deze beweging je ook kan helpen om iets op te tillen vanop de grond. Met belasting dus.

Hieronder zet ik nog even de stappen daarvoor op een rijtje:

ga zo dicht mogelijk bij het op te tillen voorwerp staan. Eventueel plaats je voeten er naast.
voer de deadlift-beweging uit (door je knieën en je poep achteruit!)
laat je armen naar beneden hangen maar houdt hierbij wel rekening met de correcte houding van je schouders! Bewust afstand tussen oren en (uiteinde van) schouders vergroten...
houdt, terwijl je naar boven komt, het voorwerp dat je opheft zo dicht mogelijk bij je lichaam. Op die manier hou je de lastarm zo kort en de belasting voor je rug zo klein mogelijk.

Niet duidelijk? Bekijk deze oefening ook maar even via onderstaande video:

TIP: Wil je meer van dit soort video's kunnen zien? Abonneer je dan GRATIS op WordFit-tv op YouTube.

Ziezo, hopelijk probeer je deze techniek zeker eens uit. Probeer het zoals gezegd eerst maar uit zonder dat je iets (zwaar) opheft. Later gaat het je zeker helpen om je rugpijn onder controle te houden!

Veel succes ermee!

Fitte groeten,

Frédéric Heylen, uw fitheidscoach

[promo-banner-2]

Lees ook:

DOWNLOAD HIER ONS GRATIS EBOOK OVER RUGPIJN