Wat eet je laatste dagen voor een serieuze sportinspanning?

Wat eet je laatste dagen voor een serieuze sportinspanning, genre een marathon of het opfietsen van bv. de Mont Ventoux?

Voeding tijdens laatste dagen voor inspanning

• Laatste 2 à 3 dagen: per dag 600 tot 800 gram koolhydraten opnemen (9-tal gram per kg lichaamsgewicht) = koolhydraatstapeling (of loading)

        --> dit kan koolhydraatreserve met 30% vermeerderen

• Dit moet gecombineerd worden met inbouwen van rust (niet meer trainen)
• De voeding moet koolhydraatrijk maar ook vetarm zijn! (taart, koeken, etc. horen dus niet thuis in de koolhydraatloading; peperkoek kan wel).
• Voor wie? Voor sporters die een inspanning willen leveren die langer dan 90 minuten duurt
• 100 gram KH o.a. in: (TIP: lees de etiketten!)

            - 300 gram gekookte rijst

            - 130 gram ongekookte spaghetti

            - 150 gram rozijnen

            - 500 gram aardappelen (gekookt)

            - 5 bananen

            - 200 gram gedroogde vijgen

            - 250 gram volkoren brood

            - 150 gram muesli

• Niet vergeten voldoende te drinken!! Eventueel kan je ook ORS inzetten (te koop bij apotheek) elke avond voor slapen en ’s ochtends (hiermee beginnen 3 avonden voor start)

Voeding de dag zelf:

•  Laatste maaltijd 3 à 4 uur voor de start
• Tot 4 gram KH per kg lichaamsgewicht

          Vbn:

            - Wit brood (6-tal sneden) met confituur + 100 gram (grote kom) cornflakes

            - 4 pistolets met honing + 100 gram (grote kom) cornflakes

            - 2 pannenkoeken met stroop, 2 rijpe bananen, 2 plakken ontbijtkoek met stroop en 1 grote kom cornflakes

            - 250 gram pasta met brood

• Eet bij voorkeur WAT JE GEWEND BENT
• Drinken na het eten (geen suikerhoudende dranken, tenzij vlak voor je begint)
• Geen vetrijke of eiwitrijke voeding (bv. spek met eieren, koffiekoeken, …)
• Een lichte (laag vetgehalte) snack kan nog tot een uur voor de start (bv. banaan/stuk energiereep)
• Regelmatig drinken (water)

Hulp nodig? WordFit stelt ook 'Sportvoedingsadviezen' voor je op. Neem gerust contact op.

Alvast veel succes bij je sportprestaties!