Wat eten de laatste dagen voor een serieuze sportinspanning?

Hey WordFit'er,

Het maakt niet uit of jij heel sportief bent en bijvoorbeeld een marathon gaat lopen, je af en toe eens sport en nu toewerkt naar een 10-km loop in de buurt (ik denk bijvoorbeeld spontaan aan HeistLoopt waarvoor ik al sinds 2013 de GRATIS Voorbereidingsloopjes organiseer) of je eigenlijk helemaal niet veel beweegt en je weet dat je binnen enkele weken een hele dag met je kleinkind naar een pretpark gaat en daar ook een hele dag gaat moeten achter 'crossen'...  Ik wil hiermee maar aangeven dat een gezonde en gevarieerde voeding sowieso belangrijk is. Een 'serieuze sportinspanning' betekent natuurlijk wel voor iedereen iets anders. Maar lees zeker maar verder. Je gaat sowieso dingen uit dit artikel kunnen gebruiken! Ik schreef dit artikel in de week voor de 10 Miles van Antwerpen in 2015. Altijd een leuke, jaarlijks terugkomende, traditie...

Ik vind het altijd geweldig leuk om deel te nemen aan zo'n evenement. Alleen al maar te kunnen zien dat er zo veel mensen bezig zijn met hun fitheid... Geweldig!! Dit jaar gaan er 40 000 mensen meedoen aan alle 'wedstrijden' tesamen. Hoe geweldig is dat niet! Jammer genoeg weet ik uit ervaring dat er nog te veel mensen onvoorbereid aan de start komen... Of toch onvoldoende. Ze hebben wel eens 5 of 10 kilometer gelopen en denken dan klaar te zijn voor die 16km (of 10 Miles). Uit de praktijk weet ik dat er op die manier, door te snel te veel te willen, nog heel wat lopers geblesseerd raken. Ik ben er dan ook rotsvast van overtuigd dat ze allemaal geholpen zouden zijn door het volgen van ons Fit to Run-programma. Ofwel de online versie, ofwel de real-life versie waar WordFit één van de volgende weken opnieuw mee van start gaat. Dit in samenwerking met De Studio in Heist-op-den-Berg. Vaak weten mensen ook niet goed wat ze nu moeten eten voor, tijdens en na het leveren van een zware (want dat is het toch voor velen) sportinspanning. Daarom wil ik hier enkele dingen voor jullie op een rijtje zetten. Het kan zijn dat het wat technisch wordt, met allerlei hoeveelheden stofjes en dergelijke maar dat is een beetje beroepsmisvorming van mij als sportverzorger (ja, dat doe ik ook nog naast het coachen van mensen naar een fitte levensstijl). Maar niet getreurd. Ook onervaren lopers zullen in de info die ik hieronder ga meegeven heel wat nuttige info terugvinden. Ook degenen die er zondag echt voor willen gaan en een toptijd willen neerzetten, gaan heel wat nuttige tips terugvinden. Veel leesplezier en alvast heel veel succes toegewenst zondag!

Dit kan dus nu zondag de 10 Miles van Antwerpen zijn maar bijvoorbeeld ook een marathon lopen of een fietstocht door de bergen ondernemen. Weet wel dat ik bepaalde dingen ga meegeven die niet nodig zijn voor mensen die wekelijks wel eens een toertje van een 15-tal kilometer gaan lopen. Sommige dingen zijn pas echt nodig als je een prestatie gaat moeten leveren die voor 'jouw doen' hoogst uitzonderlijk is. Andere zaken komen dan weer iedereen van pas... Lees dus zeker verder!

Je lichaam heeft 2 grote energieleveranciers:

1. Vetten
   
   - Voorraad vetten zijn quasi onbeperkt
   
   - Hoeven niet worden bij aangevuld
   
   

2. Koolhydraten

   - Voorraad is beperkt (maximaal 90 minuten dus doe jij langer over de 10 Miles...?)

   - Aanvulling is nodig (zowel voor, tijdens als na de geleverde inspanningen)

   - Zorgt voor directe energie die lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren

Waaruit je deze kan halen en wat je dan vooral best kan eten (dezer dagen, de dag zelf, tijdens de inspanning en erna) lees je verderop dit artikel.

1. Tekort kan leiden tot verhoogde belasting van bloedvatenstelsel en nieren

2. Helpt bij opbouw glycogeenvoorraden (energieopslag in je spieren en lever die je, na de vetten in je lichaam, als 2e meest efficiënte middel 'langdurige energie' gaat bezorgen)

3. Sneller herstel van spieren

4. Vochtverlies van enkele procenten leidt tot immens verlies in prestatiepotentieel (2% vochtverlies kan leiden tot 45% minder presteren)

5. Dehydratatie kan leiden tot zowel concentratie-, energieverlies en krampen

6. Tekort kan tijdens inspanning niet meer worden goed gemaakt!

Wat eten tijdens laatste dagen voor zware sportinspanning?


Ik bedoel hiermee de laatste 2 à 3 dagen ervoor.

• per dag 600 tot 800 gram koolhydraten opnemen (9-tal gram per kg lichaamsgewicht) = koolhydraatstapeling (of loading). Dit kan koolhydraatreserve (en dus bron om energie uit te halen) met 30% vermeerderen.

• Dit moet gecombineerd worden met inbouwen van rust (niet meer trainen)

• De voeding moet koolhydraatrijk maar ook vetarm zijn! (taart, koeken, etc. horen dus niet thuis in de koolhydraatloading; peperkoek kan wel).

• Voor wie? Voor sporters die een inspanning willen leveren die langer dan 90 minuten duurt

• 100 gram KH o.a. in: (TIP: lees de etiketten!)
  
  - 300 gram gekookte rijst
  
  - 130 gram ongekookte spaghetti
  
  - 150 gram rozijnen
  
  - 500 gram aardappelen (gekookt)
  
  - 5 bananen
  
  - 200 gram gedroogde vijgen
  
  - 250 gram volkoren brood
  
  - 150 gram muesli

Nogmaals: niet vergeten voldoende te drinken! Eventueel ORS (een soort van zoutoplossing; te koop bij een apotheek) inzetten. Wanneer? elke avond voor dat je gaat slapen en ’s ochtends. Begin hierme 3 avonden voor de start

• Laatste maaltijd 3 à 4 uur voor de start!

• Tot 4 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Voorbeelden zijn:
  
  - Wit brood (6-tal sneden) met confituur + 100 gram (grote kom) cornflakes
  
  - 4 pistolets met honing + 100 gram (grote kom) cornflakes
  
  - 2 pannenkoeken met stroop, 2 rijpe bananen, 2 plakken ontbijtkoek met stroop en 1 grote kom cornflakes
  
  - 250 gram pasta met brood

• MAAR... Eet bij voorkeur WAT JE GEWEND BENT!

• Drinken na het eten (geen suikerhoudende dranken, tenzij vlak voor je begint)

• Geen vetrijke of eiwitrijke voeding (bv. spek met eieren, koffiekoeken, …)

• een lichte (laag vetgehalte) snack kan nog tot een uur voor de start (bv. banaan/stuk energiereep)

• Regelmatig drinken (water)

Opgelet... Nu wordt het even iets ingewikelder. Sorry!

• Hypotone drank = dorstlesser (water) in combinatie met gel (= vloeibare voeding)
  
  OF
  
  Isotone gellekes (voordeel dat je er niet veel extra hoeft bij te drinken)

• streven naar 60 gram KH per uur (controleer etiket gellekes) = maximale opname (dus meer innemen heeft geen zin)

• Voldoende drinken!! (tijdens fietsen kan vaste voeding nog wel)

• Eventueel cafeïne-capsules (laten samenstellen bij apotheek): 3 tot 5 mg/kg lichaamsgewicht werkt uithoudingsbevorderend (vanaf 9 gr/kg lichaamsgewicht gaan prestaties achteruit); werkt na 60 à 90 minuten (meeste effect na 3u)

Merk op dat sommige dingen al redelijk ver gaan hé. Je moet altijd voor jezelf de vraag stellen hoe ver je hier in wil gaan en hoe belangrijk het is om een super sterke tijd neer te zetten. Als je al tevreden bent met het uitlopen van de 10 Miles... Ook goed hé!

Nadien moet je de enrgie die je verbruikt hebt opnieuw aanvullen! 

• Binnen 30 minuten na aankomst: recuperatiedrank (lekkere bestaat helaas niet... Een goede recuperatiedrank is altijd bitter!)
  
  Goede recuperatiedrank bevat:
  
  - Malto-dextrine
  
  - Voorverteerd eiwit (whey hydrolisaat bv. peptopro; geen whey isolaat of – concentraat)
  
  - Dit maakt het TOP: leucine (is een essentieel aminozuur)
• Een half uur tot twee uur na inspanning: 1,5 gram KH per kg lichaamsgewicht, KH met hoge glycemische index (bv. wit brood met zoet beleg, snoep, cruesli (=meer krokante vorm van muesli), cornflakes, rijpe bananen, aardappelen of koolhydraatrijke energiedrank met minstens 15 gram koolhydraat per 100 ml

• Vanaf 2 uur na inspanning: KH met lage glycemische index (bv. pasta, bonen, fruit zoals appels, appelsienen, druiven, watermeloen), groenten en (vruchten)yoghurt

Ik en m'n madammeke zijn er zondag alvast opnieuw bij! Misschien tot dan? Ik ben benieuwd of jij zondag meeloopt en in welke tijd je de 10 Miles gaat proberen uit te lopen... Laat je reactie hieronder na. En nogmaals, veel succes maar ook heel veel plezier toegewenst zondag!

Fitte groeten,

Frédéric Heylen, uw fitheidscoach