De squatmethode om iets rugvriendelijk op te tillen

Hey WordFit'er,

In het verleden werd ik vaak geconfronteerd met mensen die rugklachten hadden. Ik ben altijd geïnteresseerd geweest in deze problematiek. Zo ging tijdens mij studies Lichamelijke Opvoeding als stage lopen in Gasthuisberg, op de afdeling 'Rugscholing'. Toen ik later startte als personal coach kwam ik ook regelmatig in contact met mensen die rugpijn hadden. Daarom ben ik me ook gaan verdiepen in deze materie, met als resultaaat het 'Weg-met-die-Rugpijn'-programma. Ik heb hiermee ondertussen al heel wat mensen afgeholpen en dat stemt me eigenlijk heel gelukkig...

Omdat ik zeker niet iedereen wil verplichten te betalen voor m'n Weg met die Rugpijn-programma geef ik geregeld hier in deze 'bewegings-blog' wat gratis tips en advies.

Hieronder beschrijf ik een rugvriedenlijke methode om iets vanop de grond op te tillen. Want nog te vaak zie ik zoiets als hieronder links is afgebeeld, nl. dat mensen hun rug bol maken.

DEZE INFORMATIE MAAKT DEEL UIT VAN HET Weg met die Rugpijn-programma

Hierbij wat info over de hurk- of squatmethode. Deze is de meest aangeleerde maar... Opgepast! Deze is eigenlijk niet voor iedereen geschikt. Dit komt doordat het sommige mensen gewoon niet lukt om een neutrale rug aan te houden terwijl ze hun bekken naar de grond brengen. Dit is vaak het gevolg van een anatomische ‘beperking’. Een voorbeeld hiervan is een beperkte bewegingsvrijheid in je heup. Vele mensen gaan dus rug bol maken terwijl ze op deze manier iets gaan opheffen. En laat een bolle rug nu net leiden tot een trager herstel van rugpijn. En dat is net tegenovergestelde van hetgene we willen.

Je kan dit makkelijk testen. Terwijl je door je knieën gaat (en dus je bekken naar beneden laat zakken), houd je een stok achter je rug. Deze moet contact houden met 3 punten:

je staartbeen
tussen je schouderbladen
de achterkant van je hoofd

Terwijl mag de holling in je onderrug niet verkleinen (naar de stok toe komen).

Lukt dit? Dan ben je in staat om met, rekening houdend met een neutrale rug, via deze hurk- of squatmethode een voorwerp te gaan optillen.

Lukt dit niet? Dan is de 3e methode, nl. de gemodificieerde knielmethode, in vele gevallen de meest aangewezen.

Bij deze hurk- of squatmethode is het zo dat je het voorwerp gaat opheffen door kracht te halen uit je benen. Je maakt een verticale beweging (van boven naar beneden en terug) en ook het voorwerp dat je wil opheffen beweegt in dezelfde richting. Dit zorgt voor de meest optimale verdeling van de belasting op je ruggewervels. Onderstaande afbeeldingen beelden dit af.

Elke wervel van je wervelkolom is hier 'vervangen' door een CD-hoesje. Stel je voor dat je een stapel van 10 CD-hoezen moet verplaatsen. Je legt ze op elkaar en plaatst één hand onderaan en 1 bovenaan. Je moet sowieso met je handen druk uitoefenen om ze, zonder dat ze vallen, te verplaatsen. Maar je moet minder druk zetten als je ze recht boven elkaar houdt (linkse afbeelding), dan dat je ze schuin houdt (rechtse afbeelding).

[promo-banner-1]

De druk op je ruggewervels bij de hurk- of squatmethode komt overeen met de linkse afbeelding. De rechtse met een andere methode om iets op een rugvrendelijke manier van de grond te tillen, nl. de gewichtheffers- of deadliftmethode. Deze wordt ook besproken in het Weg met die Rugpijn-programma. Er is dus bij de methode die we hier bespreken minder druk, en dus belasting op je ruggewervels, dan bij de gewichtheffers- of deadliftmethode. Maar die laatste is dan weeral om andere redenen interessant en daardoor wel de meest toegepaste. Ook dit leer je dus in het Weg met die Rugpijn-programma.

Bijkomend voordeel bij de hurk- of squatmethode is dat je hierbij van nature ‘in je steunvlak’ blijft. Met andere woorden: het voorwerp dat je optilt blijft dus dicht bij het middelpunt (bekken) van je lichaam. De lastarm is dus beperkt en ook dit zorgt voor een beperktere belasting op je rug.

Hieronder beschrijf ik ook nog even hoe je de hurk- of squatmethode uitvoert:

Je gaat zo dicht mogelijk bij het op te heffen voorwerp staan. Plaats je voeten eventueel wat verder uit elkaar zodat het voorwerp dat je gaat opheffen zich tussen je voeten bevindt.

Je brengt je bekken naar beneden. Naar de grond toe, waardoor je hurkt. Neem het voorwerp vast maar denk hierbij aan je neutrale rug. Je moet dus proberen contact te houden met de (hier denkbeeldige) stok en de 3 contactpunten, zoals hierboven beschreven. Denk hierbij ook aan de correcte houding van je schouders. Hoe? Door bewust de afstand tussen je oren en de uiteindes van je schouders te vergroten (waardoor je vleugeltjes zich naar beneden en elkaar toe bewegen). Hierover kan je HIER meer trouwens meer lezen.

Je komt opnieuw recht door kracht te halen uit je benen.

[promo-banner-2]

Wat dus NIET de bedoeling is, is hetgene je hieronder ziet afgebeeld.

Maar wel dit:

Ik kan je alvast zeker de raad geven om te blijven bewegen als je rugklachten hebt! En dus ook om op een rugvriendelijke manier dingen vanop de grond op te tillen...

Wil je stap per stap geholpen worden om je rugpijn te verminderen? Dan is je inschrijven voor het Weg met die Rugpijn-programma zeker een verstandige keuze!

Tot binnenkort!

Ik wens je in ieder geval een pijnloze en fitte toekomst toe.

Groetjes,

Fré Heylen

[promo-banner-1]

Lees ook: